こんにちは。
更年期世代の女性のカラダづくりを応援するパーソナルトレーナーの浅見です。
日頃、腰痛に悩む方は、朝、目覚めてカラダを起こそうとして
「腰が痛くて、カラダが動かせない」
「腰が重くて、動かそうとすると嫌な感じがする」
こんな経験をしたこともあるのではないでしょうか。
一日の始まりの朝にこのような経験があると、その日一日が憂鬱になりますよね。
起床時の腰痛は対策をすることで改善できる場合もあります。
起床時の痛みの原因
人のカラダは同じ姿勢を取り続け特定の場所に負荷をかけたり、動かさないことで、その痛みを引き起こす原因となっている筋肉が硬くなります。
硬くなった筋肉は血流が滞っている状態。
就寝中は寝返りを打つだけで日中よりもカラダを動かさないことが原因の一つです。
また、睡眠は日中の活動で疲労したカラダを修復・回復させる役割もありますが、日中、何らかのカタチで患部に負荷をかけ緊張させたままの状態で寝ることで、その修復・回復活動がスムーズに行われなくなることも、起床時の痛みの原因の一つです。
起床時の痛みの原因となりうるのは
①就寝時にあまりカラダを動かさなくなること
②就寝前に就寝時にカラダを回復させる準備が出来ていないこと
があります。
①の寝返りが多い・少ないは無意識に行われ自分ではコントロールすることは出来ませんので、起床時の対策が必要です。
起床時の腰痛対策は
①起床時の対策
②就寝前の対策
の2つが重要なポイントになります。
「目覚めたら痛い」の起床時の対策
起床時は誰もが日中の活動時よりもカラダが硬く感じる状態です。
特に腰痛がある方は、腰痛を引き起こす原因となっている筋肉がガチガチに固まっているので、無理に動かさないようにしましょう。
患部に痛みがある、または嫌な感じの違和感（動かすと何か起りそうな・・・→ぎっくり腰など）があるのに、無理に動かすことは、急激な筋緊張（攣る）を引き起こす場合もあります。
目覚めで腰の痛みや違和感が強い方にお勧めなのは、ゆるやかにカラダを目覚めさせることです。
①腰痛緩和のための動き
・仰向けになり、両膝を立てます。膝と膝の間はこぶし一個分あけます
・両膝を右側に倒します。膝が床につかなくてもOK。両肩がマットから浮かない範囲で行います
・両膝を左側に倒します。
これを繰り返します。
・余裕が出てきたら、膝と膝の間を広げ、同様に繰り返します。
とてもシンプルな動きですが、腰回りの筋肉の緊張を取るのにとても良い動きです。
この動きは就寝前にもお勧めです。
無理なく、動かせる範囲で、心地よさを感じながら2～3分行いましょう。
②全身を目覚めさせる動き
・ベッドに仰向けになり、膝を伸ばし、足は腰幅
・そのまま足首の曲げ伸ばしをしましょう。まずは動きやすい範囲でOK。余裕が出てきたら足首を回します
・両手をバンザイ。両手の指と指を絡めて背伸びして脱力
これを2～3回繰り返します
③起きる時の注意事項
マットから起きる時は一気に起きず、どちらかにカラダを倒してから両手をついてカラダを起こします。
目覚めでカラダが硬くなっている状態でいきなり動くことは腰痛を悪化させる原因になりますので、少しずつ動かすようにしてください。
「目覚めたら痛い」の就寝前の対策
目覚めの腰痛を予防するためには就寝前の対策も重要です。
①湯船に浸かって血行を良くしましょう
筋肉の過緊張による腰痛（カラダが硬くなる）の天敵はカラダを硬くする状態（血行不良を引き起こす）です。
湯船に浸かって、カラダを温め、血流が流れるよう促しましょう。
②寝る前にストレッチ
湯船に浸かってカラダを温め、ストレッチをすることで、緊張してガチガチになった筋肉を柔軟に戻す効果があります。
ストレッチにつきましては過去の記事をご参照なさって下さい。
寝ても疲れが取れない時にやってみて欲しいこと
春の不調の改善にお勧めのヨガのポーズ3選
起床時の辛い腰痛は就寝前・起床時に対策をすることで改善することが出来ます。
是非、参考になさって下さいね。
