こんにちは。
更年期世代の女性のカラダづくりを応援するパーソナルトレーナーの浅見です。
さて、前回は春に感じるカラダの不調について書きました。
今回は自宅で簡単に出来る不調を改善するためのヨガのポーズを3つご紹介します。
1.立位の前屈のポーズ
立位で前屈をすることで
・内臓機能を高める
・背骨、背中、腿裏などカラダの背面をストレッチする
・（頭を心臓よりも下に下げることで）血流の改善
・頭を下げることでリフレッシュ
などの効果があります。
私は頭がぼ～っとする時やだるい時にこのポーズをすると頭がスッキリとします。
やり方
①脚を揃えて立つ。膝はロックせずにふわっと緩めておく（息を吸う）
②股関節からカラダを前に曲げる（ガラケーのイメージ）（息を吐く）
③手は自然に脚の横に置くイメージ
④余裕があればお尻（座骨）を天井に向ける、出来る限り胸や頭を脚に近づける
深い呼吸で5呼吸程
×戻る時は頭が一番最後になるように起きましょう
×頭が下に下がり血流の巡りが変わるため高血圧の方は控えましょう
×腿裏が伸びにくい場合、膝を軽く曲げましょう。膝をピンとしたり、痛みを我慢して無理に伸ばさないで下さい
コブラのポーズ
コブラのポーズをすることで
・胸の柔軟性を高める
・背骨の柔軟性を高める
・呼吸の改善（深い呼吸がしやすくなる）
・姿勢（猫背）、肩こり、腰痛などの改善
などの効果があります。
自律神経系の不調を訴えるクライアントさんには背骨だけではなく、胸の柔軟性の改善も指導をしています。
胸の柔軟性が改善され、胸が開くことで気持ちも前向きになります。
やり方
①うつぶせになり、腹部に軽く力を入れる（息を吸う）
両足は揃え、足首は伸ばす。脇を閉じ、肘を曲げる（手の位置は肩くらい）
※腰が辛い場合は脚は腰幅に開く
②両肘を伸ばす（息を吐く）
おへそのあたりまで浮かせる（恥骨は床につけたまま）
③余裕があれば、手のひらで床を押す
深い呼吸で5呼吸程
×腰を反らさない
×背中に痛みを感じたら中止する
×肩に力を入れない。
※肩に力みが入ったり、肩や腕に辛さを感じる場合は、肘を肩の下についてカラダを反らせるハーフコブラ（ベビーコブラ）のポーズで負担を軽減しましょう
座位の捻じりのポーズ
座位の捻じりのポーズをすることで
・背骨の調整
・内臓機能の改善
・骨盤の調整
などの効果があります。
やり方
①両ひざを伸ばして座る。骨盤を立て、座骨はマットにつけておく
②片膝を立て、伸ばしている脚の外側に足裏を付ける（息を吸う）
両方の座骨をマットにつけ、胸を引き上げる
③伸ばしている脚と同じ側の肘を、曲げた脚の外側につける（息を吐く）
④余裕があれば、背骨を軸にし背骨がらせん状に捻じれていることをイメージしましょう
深い呼吸で5呼吸程
×膝が伸びにくい、伸びない場合は軽く曲げましょう（無理して伸ばさない）
×背中が丸まらないように、常に美しい姿勢をイメージしましょう
今回ご紹介した3つのポーズに共通するのは背骨のコンディションを整える効果があることです。
自律神経は背骨に沿っていますので、背骨や背中の柔軟性を高めることで症状を緩和出来る場合もあります。
リラックスした状態で行うとより効果的ですよ。
