こんにちは。
しなやかボディトクリエイターの浅見美菜子です。
たるんだ身体を引き締めるためのトレーニング。
まずは腹筋から始める方もいるのではないでしょうか。
SNSでも
「毎日、腹筋100回やっています」
とか
「お腹が気になるのでお風呂上りに50回やっています」
と言うような投稿をよくお見かけします。
美しい姿勢作りを得意とする私が断言します。
美しい身体づくりに腹筋は必要ありません。
こちらの記事では美しい身体づくりに腹筋が必要ではない理由と
美しい身体づくりに欠かせないトレーニングについてお話します。
腹筋をやったからといって、お腹がへこむわけではない
ぽっこりお腹や浮き輪のようにぷにぷにしているウエストライン、気になりますよね。
そこでどうにか脂肪をとろうとして腹筋をしてしまう気持ちはわかります。
私自身もパーソナルトレーナーになる前は腹筋を200回やっていました。
腹筋をすると、たしかにお腹が痛くなるので効いている感じがするんですよね。
ですが、ボディメイクの観点では
部分痩せはない
という結論が出ています。
ですので、どんなに腹筋を頑張ったからと言ってぽっこりお腹がへこんだり、
浮き輪肉がとれてウエストがくびれることはないのです。
（毎日200回やっていた割には、当時の方がぽっこりしていました）
ポッコリお腹やウエストの浮き輪肉の原因の脂肪を落とすためには
全身の脂肪が落ちていくことが必要なのです。
お腹の脂肪が減った
ウエストがくびれてきた
と感じるときは全身の脂肪が落ちています。
美しい姿勢づくりに腹筋がNGな理由
日本人のおよそ8割～9割が猫背と言われています。
かなり多いですね。
猫背の特徴として丸い背中をイメージする人がほとんどかと思います。
この丸い背中は背中の筋肉が引き伸ばされて、上手く伸び縮みができない状態です。
反対に前側にある胸や腹部の筋肉は、筋肉が縮こまって上手く伸び縮みができない状態なのです。
正常な状態であれば、身体の表と裏の筋肉それぞれが、状況に応じて伸び縮みをすることで
美しい姿勢や動作を生み出します。
この筋肉が縮こまって伸び縮みができない状態は、言い換えると筋肉がガチガチに硬くなって固まっている、
と言うことです。
Check！肋骨の骨の間についている筋肉を指でさわって動かしてみましょう。
→動く いい感じです
→動かない、もしくは押すと痛い 固まっているかも？
クライアントや患者さんは固まっている（肋骨に筋肉がこびりついている！）人がほとんどです。
胸部や腹部の筋肉がガチガチに硬くなっていると、それだけで身体の前側が縮こまり猫背を誘発します。
そこに腹筋を行うことは、ガチガチ腹筋を助長してしまい、更に猫背になる危険性があります。
ガチガチ腹筋は美しい姿勢からは程遠いのです。
ですので、私は基本的には腹筋を指導することはありません。
私が腹筋を指導する場合は、お腹がゆるみきってぽわ～んとしてしまっている場合。
腹筋や背筋が正常に働いていれば、どのようなトレーニングでも腹筋も背筋も作用しますが、
お腹が抜けてしまっている人が、そこそこいます。。。
一体、何年、腹筋を使っていないんだろう。。。ってくらいぽわ～んと。
その場合は腹部感覚をつけるために、敢えて腹筋をしてもらうことがあります。
美しい姿勢だと腹筋も背筋もいつも働いている
トレーニングの効果を引き出す上で、大前提は良い姿勢であること。
姿勢不良のままトレーニングを行っても、その悪い姿勢を助長させてしまったり、
引き締めたい部位を太くしてしまったり、怪我の原因になります。
良い姿勢とは見た目が美しいだけではなく、機能的な身体だということです。
立っているだけで、必要な筋肉がほど良く作用しあっている状態。
この状態であれば、敢えて腹筋のトレーニングをしなくても、しっかりと腹筋が働き
腹部が引き締まっているのです。
美しい姿勢のために行いたいトレーニング
美しい姿勢づくりのポイントは身体の深層にあるインナーマッスルを働かせることです。
インナーマッスルは骨や内臓の近くにあって、骨や内臓、関節を安定させるために支えたり
細かな動きの補助をしています。
しかしながら、身体の深部にあり、またパワーが弱い筋肉でもあるため使っている自覚がしにくいのです。
そのため、真っ先に衰えるのがインナーマッスルと言われていますが、
衰え、機能しなくなっても気づかないのもインナーマッスルなのです。
インナーマッスルが機能しなくなると、身体の表層にあるアウターマッスル（腹筋、背筋、太ももなどの筋肉）が
代わりに働きますが、それはそれで怪我の原因になります。
腰痛、五十肩、膝痛などの原因の多くはインナーマッスルの衰えが影響しているのではないかと感じることが多いです。
1ポイントレッスン 腹部のインナーマッスルを目覚めさせるワーク
・仰向けになり両膝を立てます
・腹式呼吸を行います
鼻から吸った息を腹部に送りこみ、腹部を大きく膨らませます
吐くときは、腹部がぺったんこになるまで息をすべて口から吐きだします
・数回繰り返しましょう
腹部が大きく膨らむ、へこむを感じます
・慣れてきたら、肛門もしくは骨盤底筋（股にあるインナーマッスル）をきゅっと締めて行います
・吐くときに、肛門、もしくは股をファスナーを上に引き上げる感覚で、みぞおちにむかって引き上げます
股や腹部の奥がきゅっと締まる感覚があればOK
さらに背骨に重さ、もしくは引きあがる感覚があれば尚OK
腹部インナーマッスルを目覚めさせるワークですが、
ポイントは肛門もしくは骨盤底筋になります。
骨盤の底である肛門もしくは骨盤底筋がきゅっと引き締まることで
腹部や背部のインナーマッスルが一緒に働きます。
この3つのインナーマッスルが一緒に働くことが大きなポイントです。
アウターマッスルである腹筋が強いと、
引き上げる繊細な感覚がわからずに、腹筋でぐっと押してしまうことがあります。
この場合
お腹をへこます＝お腹を押す
となってしまっているため、押さないように注意しましょう。
慣れないうちは腰部に手を入れて行うのもお勧めです。
インナーマッスルが引きあがると、じわじわと腰部（背中）に圧がかかるのが感じられます。
腰部に入れた手にぐっと圧がかかったら押しています。
この腹部のインナーマッスルのワークはすぐにできる人もいれば、なかなかできない人もいます。
私はガッツリとアウターマッスルをトレーニングしていたせいで、取得するまでに3ヶ月かかりました。
1回や2回ではわからないかもしれませんが、続けていると
「あっ、この感覚？」
と感じる瞬間があります。
是非、続けてみて下さいね。
