こんにちは。
パーソナルトレーナーの浅見美菜子です。
12月25日の朝日新聞に面白い記事が掲載されていました。
出典元：朝日新聞デジタル
寒さが身に染みる冬は腰痛持ちの方は痛みが増したり、ぎっくり腰にもなりやすいです。
今回は冬の腰痛の対処法について書きます。
冬に腰痛が悪化する理由
寒くなると身体の痛みが増した気がしませんか？
腰、膝、肩・頸など、日頃から痛みを感じる場所が耐えられないほど痛く感じます。
寒い季節に痛みを強く感じる原因の一つに自律神経がかかわっています。
1日の中で活動するための交感神経と休息するための副交感神経がシーソーのように入れ替わりながら
身体を自動的に最適な状態に整えてくれる自律神経ですが、冬は交感神経が優位になりやすいのです。
これは寒さで身体が緊張してしまうから。
交感神経が高まっている時は、身体が緊張状態にあるため血管を収縮させ血行不良が起こりやすくなります。
慢性的な痛みを感じる場所は、関係する筋肉がガチガチに硬くなっているケースが非常に多いです。
筋肉がガチガチに硬くなっている状態は、既に血行不良の状態。
冬は更にそれを加速させたり、交感神経が高まって身体が緊張状態にあるので痛みを感じやすくなるのです。
また、寒いと動くたくないですよね。
暖房が効いた部屋の中にいても、あまり動かずじっと過ごすことが増えます。
身体は同じ姿勢を取り続けると、負担がかかっている部分が血行不良を起こしたり、
動かなくなることで、全身に血流の巡りが悪くなるのです。
いずれにしても、寒さや冷え、動かなくなることでの血行不良が症状の悪化に大きく関係しています。
慢性的な腰痛は動いて治す
腰が痛いと動くことが怖くなりますよね。
動いて悪化したらどうしよう
とか
そもそも痛くてじっとしていたくなります。
上述しましたが、慢性的な腰痛の原因の多くは何らかの形で関連する筋肉の血行が悪くなっておきます。
解消するためには、動かして血行をよくすることが一番なのです。
リンクを張った朝日新聞デジタルの記事には腰のストレッチと体幹トレーニングが紹介されていました。
腰回りを緩める（ストレッチ）、鍛える（体幹トレーニング）も腰痛の改善に有効です。
それ以外でお勧めのエクササイズをいくつかご紹介します。
ニースウェイ
１．仰向けに寝て、両ひざを立てます。膝・足は腰幅（こぶし1.5個分くらい）
２．腰骨に意識を向けながら両ひざを同じ向きに倒します。
右、左と左右にゆったりと倒します。
起床時、就寝前にお勧めです。
特に起床時は、就寝中、同じ姿勢を取り続けることで身体がガチガチに硬くなっています。
深呼吸をしながら、お布団の中でゆったりと行うことで、一日の活動をするためのウォーミングアップにもなるのでお勧めですよ。
リバースニースウェイ
１．うつぶせに寝る。
両手を重ねてオデコをつけ、リラックスします。
両ひざを曲げます。膝・足は腰幅。
２．腰骨を意識しながら両ひざを同じ方向にゆったりと振ります。
腰骨から下半身がスイングしているイメージです。
こちらは就寝前にお勧めです。
腰回りの筋肉が硬くなることで、腰骨の動きが悪くなります。
ほぼ動いていない患者さんも結構いらっしゃいます。
筋肉を緩めるだけではなく、腰骨を動かすことで、周辺の組織がゆるみます。
うつぶせになることはリラックス効果も得られやすいと言われていますので、一日の終わりのリラックスタイムにお勧めです。
※うつぶせになって腰に違和感を感じる方は中止して下さい
ドローイン
以前、こちらのブログでもご紹介していますが、ドローインも何種類かあります。
１．仰向けに寝る。両膝を曲げて両ひざ・足幅は腰幅
※腰に違和感がある場合は、腰の下に適度に丸めたバスタオルを敷いて保護しましょう
２．鼻から息を吸って、下腹を膨らませましょう。
鼻から吸い込んだ息を下腹に送りこむイメージです。
３．呼吸に慣れてきたら、脚の付け根をくっつけるようにして、股にもきゅっと力を入れます。
４．そのまま深呼吸を繰り返しながら、吐く息で息を全部吐き切ります。
下腹が凹むまで。
脚の付け根を意識することで、股についている骨盤底筋群（インナーマッスル）を動かしやすくなります。
強く締めすぎると動きにくくなりますので、きゅっ、程度でOK。
また下腹を薄くするように息を吐き切ると、腹部のインナーマッスルがガッツリと動きます。
インナーマッスルは身体を支える大切な役割を担っています。
意識しないと真っ先に衰えていくインナーマッスルを鍛えることで怪我をしにくい身体になるだけではなく、
腹部のインナーマッスルは内臓を守る役割もありますので、内臓も温まり、冷えの解消にも効果的です。
この痛みは安静のサイン
ここまで慢性的な腰痛は動かすことで、血行不良を解消することをお勧めしてきました。
いつも腰が痛い方でも、症状は一定ではありません。
こんな症状がある時は身体を休めましょう。
動かそうとするとズキンズキンする
何らかの形で周辺組織が炎症しているサインです。
ズキンズキン、ドクドクする、熱感がある、ビリビリなどは炎症を起こしている可能性がありますので、安静にしましょう。
下半身の痺れ、動かしにくさ、軽度の麻痺がある
何らかの形で神経に影響が出ている可能性が高いです。
まずは整形外科を受診しましょう。
以上、冬に悪化する腰痛の対策についてご紹介しました。
腰痛に悩む方のご参考になれば幸いです。
