こんにちは。
パーソナルトレーナーの浅見美菜子です。
前回、前々回と有酸素運動について書きました。
どちらも有酸素運動のデメリットに関する内容です。
筋トレを推奨している方の中には
有酸素運動はやらなくて良い
と断言している方もいます。
筋肉を効率よくつけたい
有酸素運動は長時間行わなくてはならないので時間効率が悪い
と思われる方はしなくても良いかもしれません。
ですが、心と身体に良い影響も与えます。
今回は有酸素運動との上手な付き合い方について書きます。
有酸素運動の効果
脂肪燃焼効果（特に内臓脂肪）
一般的に有酸素運動はダイエットをきっかけに始める方が多いと思います。
身体一つで出来ますので、まずはウォーキングや軽めのジョギングでも、と始められると思います。
また過去にブームだったこともあり
フィットネスクラブでエアロビクス
と言うイメージを持つ方もいらっしゃると思います。
いずれにしても有酸素運動の一番の効果は脂肪燃焼効果です。
心肺機能の向上
有酸素運動はその名の通り、酸素を身体に取り込むことでエネルギーに変える運動です。
身体に取り込んだ酸素を体内に運ぶためには心臓や肺の働きが重要になります。
有酸素運動をすると心拍数が上がり、心臓がバクバクしますよね。
心臓や血管など酸素を運ぶための器官が鍛えられ、循環器機能の向上も期待されます。
実際、私のお客様の中で心臓に疾患がある方に緩やかな有酸素運動を指導したところ、様々な数値の改善が見られました。
爽快感
前回の記事にも書きましたが、有酸素運動をある一定の時間以上続けると快楽ホルモンであるアドレナリンやエンドルフィンが分泌されます。
私がスタジオレッスンにはまったのも、その影響でしょう。
仕事の悩み、疲れ、そういったものが汗と一緒に流れていくような爽快感。
仕事終わりにスタジオレッスンで身体を動かすと、なんとも言えないスッキリ感があり、スタジオレッスンに夢中になった時期があります。
有酸素運動のやりすぎは別の問題が出てきますが、適度であれば心と身体に良い影響を与えてくれます。
自律神経にも良い
自律神経は行動をするための交感神経と休息をするための副交感神経が一日の中でシーソーのように入れ替わりながら、身体の様々な機能の働きを調整しています。
これが乱れることで、身体に不調が生じるのが自律神経失調症と言われる症状です。
また女性ホルモンをコントロールする脳の視床下部は自律神経もコントロールしていますので、更年期の症状も自律神経が影響していると言われています。
この自律神経は自分でコントロールすることができないのがやっかいなところ。
自分で整える方法の一つとして有酸素運動があります。
ウォーキングや軽いジョギングのような、トントントンと言う一定のリズムの繰り返しが自律神経を整える効果があると言われています。
お勧めの有酸素運動
ズバリ、ウォーキングです。
ウォーキングは敢えて時間を取らなくてもOK。
日常生活の中で意識して歩く機会を増やすだけでも良いです。
長時間歩くことが苦にならないのであれば、お散歩がてら街や公園をウォーキングすると気分転換になりますね。
ウォーキングだけでは筋力は向上しませんが、有酸素効果は十分に得られます。
以前は20分以上継続しないと脂肪燃焼効果が得られないと言われていましたが、最近の研究では一回あたり5分を数回繰り返すだけでも効果は変わらないと言われています。
日常生活でのウォーキングのポイント
・軽く息がはずむ速度が効果的
だらだら歩くのではなく、やや速足で歩きましょう
・歩幅は大きく
歩幅は大きくし、脚全体を使うことを意識しましょう
その他、ランニングやスタジオレッスンの頻度
「健康的な身体」を意識するのであれば週2～3回程度がお勧めです。
軽いジョギング程度であれば毎日行っても良いですが、それでも身体は疲労します。
健康的な身体作りのポイントに
休養
があります。
いかに効果的に休養を取るか、が、アスリートだけではなく一般の運動愛好者にも必要です。
最近は
アクティブレスト
と言う考え方で、ただ休むのではなく軽いヨガ（パワー系などではなく）やウォーキングで血行を促進するとより疲労回復が早まると言われています。
おまけ
私はいつもスポーツウォッチを身に着けています。
運動をする時は勿論、日常生活の様々な場面で、どの程度動けば、どの程度カロリーを消費するのか、脂肪燃焼率はどうなのか、をチェックしています（おたくですね）。
私は週1～2回程度、強度が高い有酸素運動のスタジオレッスンを受けています。
60分あたりの消費カロリーは平均600Kcal
脂肪燃焼率は平均23％
先日、30分程度ウォーキングをしました。
その時の脂肪燃焼率は56％
運動を終えたからと言って、急に脂肪燃焼が止まるわけではなく、その後も続きます。
脂肪燃焼と言うことを考えれば、強度が高い有酸素運動（激しい系のスタジオレッスン、ランニング、水泳など）よりも、軽度の有酸素運動が効果的です。
ご自身の理想の身体作りのご参考になれば幸いです。
