こんにちは。
パーソナルトレーナーの浅見美菜子です。
前回は身体の力みについて書きました。
今回は自分で簡単にできる身体の力みを取る方法をご紹介します。
1.深呼吸する
身体が緊張状態にあると呼吸が浅くなります。
胸で呼吸をしていたり、口呼吸をしていたり。
その場合、肩こりや頭痛、睡眠の浅さに悩まされたり、身体の免疫が落ちて風邪をひきやすくなります。
乾燥して、寒い季節はこれらの症状が加速します。
意識してゆったりと呼吸をする習慣を身につけましょう。
深呼吸のやり方
・鼻から大きく息を吸います
・吸い込んだ息を腹部に送り、腹部を膨らませましょう
膨らみにくい方は膨らませているイメージでもOK
・自分のお腹が呼吸と一緒に膨らんだりしぼんだりすることに意識を収集させます
・慣れてきたら、吸った息を口から吐き切りましょう
お腹がぺったんこになるまで吐き切ります。
周囲に人がいなければ「はぁ」っと声を出すのも効果的です
・一呼吸ことに身体が芯から温まり、全身を新鮮な酸素が流れていることをイメージしながら続けます
深呼吸のポイントは息を吐き切ることです。
私が自律神経失調症の闘病中は深呼吸が出来ませんでした。
当時、呼吸が浅かったので息を長く吸うことが出来なかったのです。
身体の呼吸を助ける筋肉（呼吸筋）も使わなければ衰えます。
長く息が吸えないことに意識を向けると、身体は余計に緊張しますので、まずは自分が楽に吸えるだけ吸い、吐くことに意識を集中しましょう。
深く吐ければ、その分、沢山息を吸い込むことが出来ます。
また吐気の時、人はリラックスします。
息を吐きながら、身体の力が抜けることを感じましょう。
２．楽しかったことを思い出す
最近、笑ったことを思い出して下さい。
くすっと笑えたことはありますか？
私は我が家の猫たちの集会を見て微笑ましく感じました。
人は笑っている時、リラックスをしています。
笑い転げるほど面白かったことよりも、
くすっ
と笑えること。
思い出すと肩の力が抜けていませんか？
現代人で多い精神的な緊張で身体に力みが入る状態は何かに集中している時になりやすいです。
例えば不安なことにとらわれてあれこれ悩んでいる時
心も身体もガチガチになっています。
人は一日の中で不安や恐れ、悩みなどネガティブな感情にとらわれている時間の方が多いと言われています。
これは人の生存本能からくるもので当たり前のことなのです。
意識しないと、自然にモヤモヤすることに意識がとらわれてしまいます。
結果、身体もガチガチ。
肩こりが辛い、頸や背中がガチガチで辛い
と感じたら、
くすっ
と笑えることを思い出しましょう。
３．温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むとほっとした経験はありませんか？
身体が緊張状態にある時は血流の流れも悪くなっています。
その結果、冷えやだるさなどの症状も出てきます。
温かい飲み物で、身体の内側（内臓）から身体を温めることで、血行不良が改善され、自然に緊張状態が落ち着きます。
熱すぎる飲み物は余計な刺激を身体に与えてしまうので、人肌温度（自分の体温）程度の温さの飲み物をゆったりのみ、体内がじんわり温まることを感じましょう。
４．カフェインは日中まで
コーヒー、紅茶、緑茶、様々なものにカフェインは含まれています。
朝や疲れた時に口にすると
シャキン
とする感覚があるかもしれません。
カフェインは自律神経に作用し、身体を興奮させる効果がありますが、その時、身体は緊張状態にあります。
活動する日中は良いですが、身体を休めたい夜間は控えてみましょう。
これも私が自律神経失調症で闘病していた頃の経験ですが、眠りがとても浅く、一晩に何回も目を覚ましたり、朝起きてもだるくて辛かったことがあります。
その頃、コーヒーが好きで、水がわりにコーヒーを一日中、飲んでいました。
「コーヒーが原因かな」
と夕方以降はコーヒーを控えましたが、多少、症状が改善された程度。
カフェインの作用は人によるそうですが、8時間～12時間程度続く場合もあるようです。
思っている以上に長いですよね。
そこで昼以降、コーヒーを飲まないようにしてから、睡眠は随分改善されました。
朝、起きてもだるさが抜けない方は、いつも飲んでいる飲み物を摂るタイミングを見直してみても良いかもしれません。
５．ジャンプする
身体の力みを取るのに、
力んでいるところに力を入れて、ストンと抜く
方法があります。
これも有効ですが、力みやすい方に指導すると、ストンではなく、やっぱり力みながらなのです。
ですので、私は軽くジャンプをしてもらったりします。
力みながらジャンプをすると、すぐに疲れますので、そこに気づいてもらいながら、手足をぶらぶらしたりしながら動かしていると、自然に力が抜けてきます。
力みやすい方に
「肩の力を抜いて」
と言っても、意識した瞬間、更に力んでしまうので、全身を動かしながら、力が抜ける感覚を察知してもらうようにしています。
※膝、腰が痛い方は無理しないで下さいね
以上、力みを抜くために今すぐできる方法を5つ紹介しました。
身体に力みが入っていることを悩んでいる方はとても多いです。
パーソナルトレーニングを始めるきっかけ、動機はダイエットや身体の痛みの改善、姿勢改善だったりしますが、
踏み込んで話をしていくと
「どうしても肩に力が入っちゃう、どうすればいいんだろう」
と悩んでいる方が多いです。
私自身、指導させていただいていて感じることは、それだけ力みを取る方法も少ないと感じています。
言い換えると
力みを取ることは簡単ではない
（色々な要素が絡まっているケースが多いです）
ですので、力みを取る第一歩として
自分だけじゃない。力むのは当たり前のこと。
と捉えていただけると良いです。
それだけでも気持ちが楽になりませんか？
そして、ご紹介した方法で出来そうなことから試してみて下さい。
力が抜ける感覚がわかると、反対に力んでいる感覚もわかり、自分でコントロールしやすくなります。
身体の力みに悩む方のご参考になれば幸いです。
