こんにちは。
更年期世代の女性のカラダづくりを応援するパーソナルトレーナーの浅見です。
こんな記事を見つけました
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190205-00010000-mbsnews-hlth衛生用品メーカーのユニチャームの調べで30代以上の女性の3人に1人は尿漏れの経験があるとのこと。
3人に1人は結構な割合です。
恐らく年齢が上がれば、その割合はもっと高くなるでしょう。
ですが、なかなか声を大にして、その悩みを相談しにくいことも事実。
密かに悩んでいらっしゃる方も多いと思われます。
尿漏れの主な原因
尿漏れとは、重いものを持ったり、くしゃみや咳をした時に失禁してしまう腹圧性、急に尿意を催して間に合わない切迫性の尿失禁があります。
他にも病気や身体機能低下によって引き起こされるものもありますが、今回は腹圧性、切迫性への対応について。
尿漏れに大きく関係しているのが
骨盤底筋群
と言う、骨盤の下方についている筋肉です。
股の上にハンモック状についていて、膀胱などを支えたり、尿道や肛門を締める役割があります。
この筋肉が出産や加齢で緩んだり、衰えたりすることで尿漏れを引き起こします。
そもそもインナーマッスルは機能低下しやすい
股の上、骨盤の下方についている・・・？？？
と言われても、なかなか意識できないですね。
骨盤底筋群はインナーマッスルの一つです。
人のカラダには約600の筋肉があると言われています（一説には700）。
筋肉はミルフィーユのように重なっています。
表面に見えている筋肉はアウターマッスルと言われるものです。
アウターマッスルは主に動きに関与し、比較的大きく、力を発揮するのが特徴です。
インナーマッスルはカラダの深部にあり、内臓や骨、関節などを支える役割をしています。
比較的細く、もしくは面積が小さく、力も弱いのが特徴です。
ですので、アウターマッスルと比較すると意識しにくいのがインナーマッスル。
ですが、このインナーマッスルが働いてくれているからこそ、良い姿勢を保つことが出来たり、肩や股関節などの関節がスムーズに動くのです。
余談ですが、五十肩や腰痛、尿漏れなど更年期世代のカラダの悩みにインナーマッスルの機能低下が一因となっているケースもあります。
目立たない、わかりにくい、でもカラダにとってはとても大切な役割をしているのがインナーマッスルなのです。
インナーマッスルの強化にピラティスが効果的
ピラティスはこのインナーマッスルを使いながら、アウターマッスルと連動させカラダを動かします。
インナーマッスルは全身についていますが、特に大切なのが
体幹部のインナーマッスル
尿漏れを引き起こす原因の骨盤底筋群もここに含まれます。
ピラティスでは、まずはじめにブリージングで呼吸と一緒にインナーマッスルを動かします。
深呼吸で動くのが腹部のインナーマッスルです。
そしてこのインナーマッスルが動く時、一緒に動くのが骨盤底筋群。
筋肉が動く時、近くの筋肉と協同して動く特徴があります。
インナーマッスルはインナーマッスル同志で協同して動きます。
お腹のインナーマッスルを意識して動かすことで、骨盤底筋群も一緒に動きます。
Let’s Try
①仰向けになって両ひざを立てましょう
②鼻から大きく息を吸って、下腹に送り込みます。
下腹がぽっこり膨らむように。
下腹に風船が入っているのをイメージしてみましょう。
③口からはぁっと細く長く息を吐き出します。
膨らんだ風船の空気を全部、口から吐き出して、下腹がぺったんこになるまで。
お腹の奥の方が重い感じがしたらインナーマッスルが入ってます。
②と③を数回繰り返します。
④お腹の奥の方に重さを感じたら、意識を股の方に向けます。
息を吐き出しながら、お腹をぺったんこにするのと同時に、股から下腹部にかけてジーンズのファスナーを締めるようにイメージをしましょう。
骨盤底筋群が動くと、おしっこを我慢しているような感覚（尿道がきゅっとする）が出てきます。
この練習は初めから上手くいかないかもしれません。
色々な方を指導していますが、とても個人差があり、すぐに出来る方もいれば半年かかった方もいらっしゃいます。
それだけ感覚が得られにくい場所なのです。
ですが、正しくやっていればできる様になります。
継続することが何よりも大事ですよ。
