こんにちは。
更年期世代の女性のカラダづくりを応援するパーソナルトレーナーの浅見です。
前回はサプリメントについて書かせていただきました。
本日のテーマも良くいただく質問です。
筋肉をつけたいからプロテインを飲んでいます
ボディメイクブームと言うこともあり、筋トレに勤しむ女性の姿を目にする機会も多くなりました。
そしてトレーニングの合間、トレーニング前、後にプロテインを口にしている方も少なくありません。
以前はプロテインはボディビルティングなどをしているマッチョな男性が口にするイメージがありましたが、現在は種類も豊富で、女性向けの商品も沢山あり、女性でも手軽に手にすることが出来るようになりました。
筋力をつけるには
筋トレ×プロテイン
が一般的になりつつあります。
果たして筋トレ時にプロテインを摂取することで、効率的に筋力をつけることが出来るのでしょうか。
推奨されるタンパク質の摂取量がある
プロテインはタンパク質です。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪、爪などカラダの組織を構成する材料になり、生物にとって欠かせない栄養素です。
トレーニング時にプロテインを摂取する方も
プロテイン＝筋肉
のイメージが強いと思われます。
このタンパク質は一日あたりの摂取量の目安があります。
タンパク質の一日の摂取量
体重×体重1Kgあたりのタンパク質の摂取量
この体重１Kgあたりのタンパク質の摂取量は運動量によって異なります。
例えばデスクワークの方であれば
体重1Kg×0.8
がタンパク質の摂取の目安になります。
筋トレを始めたばかりの方は
体重1Kg×1.5～1.7
がタンパク質の摂取の目安になります。
約倍近く数値が異なっていますね。
筋トレしているからプロテインの罠
上記の計算式からも
筋トレしているからプロテインは必要
と思われるかもしれません。
ここで今一度、筋トレの定義をしたいと思います。
筋肉をつける、筋力を向上させるための筋トレは日常生活以上の負荷をかけること
です。
（どのフェーズによってかで異なりますが）一般的には、8～10回を正しいフォームで、全力でやりきることが出来る負荷
になります。
現在はYoutubeなどの動画でも筋トレの情報を得ることができますので、動画を見ながらトレーニングに勤しんでいる方も良く目にしますが、我流で、この8～10を正しいフォームで全力でやりきるレベルでやっている方はとても少ないです。
※トレーニングの目的によりやり方、負荷の設定は変わりますので、あくまで筋力増強と言う意味です
マシンなどを10回程度、または重いダンベルやバーを持つ時に既にフォームが乱れていたり、本来、そのトレーニングが狙っている部位には効いていないだろうフォームでやっている方も少なくありません。
要はトレーニング時にプロテインが必要かどうかではなく、まず
正しいフォームで適切なトレーニングが出来ているか
が重要なのです。
正しいフォームで適切なトレーニングをすることで、筋組織が損傷し、その修復時に通常よりも多くのタンパク質を必要とします。
組織が損傷するまで追い込んでいなければ、タンパク質を余分に摂る必要はないのです。
タンパク質の過剰摂取によるデメリット
近年、糖質制限がダイエットに効果的である説が広まっています。
糖質制限は白米などの糖質の摂取を極力控えれば、他の栄養素（タンパク質、脂質）は多量に摂っても問題がないとのこと。
ダイエット中だからと言って大好きな肉類を控えたり、空腹感と闘わなくてよいとの理由で爆発的に広まりました。
タンパク質＝筋肉
のイメージも広まっているので、沢山、肉類を食べ、筋トレをすると理想的なボディになれる、一時、それが売りのダイエットジムのCMもテレビでガンガン流れていたのは記憶に新しいと思います。
筋トレをしていれば、タンパク質をどれだけ摂っても良いのか
と言うと、答えはNoです。
タンパク質もカラダにとって必要以上に摂れば、余剰カロリーとなり脂肪などに変換されます。
実際、私のところにも
（他のトレーナーに）筋トレを指導してもらい、タンパク質を沢山摂った方が良いと言われ、プロテインを飲むようにしたらかえって太り、血糖値が上がってしまった
との相談も何件か受けています。
ご相談を受けた方の中には、（他のトレーナーの）食事指導も受けていて、既にバランスの摂れた食事が摂れているので、プロテインは必要ない（食事内で必要なタンパク質は摂取できている）状態です。
では、何が問題だったのか
市販されているプロテインは飲みやすいように、人工甘味料なども多量に添加されています。
純粋にタンパク質だけを補給しているわけではないのです。
恐らく血糖値の上昇は、これら人工甘味料などが影響していると思われます。
また、トレーニング内容を確認したところ、プロテインが必要なほどの運動強度ではありませんでした。
トレーニングの目的によって運動強度の設定は変わりますので、ここでは運動強度については言及しませんが、その方の運動強度であれば、食事内だけで十分なタンパク質が摂れていたのです。
ですので、運動前後や毎日の間食でプロテインを摂取したことで、余剰カロリーとなりかえって太ってしまったと思われます。
また、プロテインに関わらず特定の栄養をを過剰摂取した場合、肝機能などに負担がかかり、健康状態に影響が出る場合もあります。
まとめ
・基本は食事で補う
・正しいフォームで適切な負荷をかけてトレーニングをした場合、筋組織の修復のサポートをするのにプロテインは有効
・運動したからと言って、必ずしもプロテインが必要なわけではない
トレーニング時にプロテインが必要かどうかよりも、目的に適ったトレーニングが出来ているのか、またそのトレーニング効果を高めるための食事が摂れているのか、が大切だと思っています。
その上で栄養素が不足している場合はプロテインで補うと効果的ですよ。
