こんにちは。
パーソナルトレーナーの浅見です。
現在、私が担当しているお客様の8割が40代～60代の女性です。
いわゆる更年期世代です。
早い方では30代後半から、少しずつ更年期の症状が出始めたり、いつもと同じように過ごしていても体重が増える、何をしても痩せにくくなるのがこの世代です。
体質的に全く体重が変わらない方もいれば、ずっとスリムだったのに一年で10Kgも増えたと言う話も伺います。
全体的には、やはり体重増加、もしくは筋力の衰えに伴って脂肪が気になるのが、この世代の特徴です。
更年期世代が太る理由
1.女性ホルモン（エストロゲン）の量の低下
女性ホルモンの一つであるエストロゲンが減少することで、脂肪の代謝が悪くなり、内臓脂肪が付きやすくなります。
内臓脂肪はその名の通り内臓（胃、腸、肝臓など）の周辺につく脂肪で、内臓脂肪が増加すると生活習慣病のリスクも高くなります。
2.基礎代謝の低下
生きていくために必要な内臓を動かす、体温を保つ、などの生命維持活動で使用するエネルギーを基礎代謝と言います。
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーです。
基礎代謝は何もしなければ18歳～20歳をピークに下がっていくので、痩せにくく太りやすいカラダになります。
この1.と2.は一般的に言われていることです。
もう一つ、見逃せないのが
自律神経の影響
更年期世代は自律神経が乱れやすい
更年期障害は女性ホルモンの低下によって引き起こされますが、それには自律神経も大きく関わっています。
自律神経は人が生命を維持するために働く神経で、活動をするための交感神経とリラックスするための副交感神経がシーソーのように入れ替わりながら、人の活動をコントロールしています。
この自律神経が乱れることで
・不眠
・イライラ
・食欲の乱れ（食欲不振、反対に過食）
・浮腫み、冷え
・ほてり（ホットフラッシュ）、発汗
などなど、カラダの不調を引き起こします。
これらの心とカラダへのストレスは更に自律神経の乱れを引き起こしと負のループです。
例えば不眠気味で睡眠時間が減る、もしくは必要な睡眠がとれないことで食欲が増し、必要以上に食べてしまうのです。
更年期の方が痩せるために、まず取り組みたいこと
太りやすく痩せにくい更年期ゾーンの方に厳しい食事制限や激しい運動は禁物です。
厳しい食事制限や激しい運動で更にストレスを強め、自律神経や更年期の症状を悪化させることがあるからです。
更年期ゾーンの方に必要なのは、日常生活で緩やかに痩せる仕組みづくりです。
バランスのとれた食事と適度な運動、そしてストレスを上手く解消すること。
そのためにまず、次のことを見直してみましょう。
1.栄養バランスが良い食事を摂ること
忙しい朝はコーヒーとパンで済ませたり、お昼は丼ものやパスタ、と言うことがあると思いますが、出来る限り栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
例えば朝はご飯、味噌汁、玉子、鮭、納豆、おひたしなどをうまく組み合わせて。
パン食であれば、玉子、バナナ、温野菜（ブロッコリーなど）、ヨーグルトなどを組み合わせましょう。
お昼は外食であれば定食が理想的です。
主食となる炭水化物以外の栄養素（タンパク質、良質な脂質、ビタミン・ミネラル）を1日の中で必要量が摂れるよう意識しましょう。
2.湯船に浸かる
一日の終わりにリラックスする時間を作りましょう。
湯船に浸かりながら、脚や腕をマッサージしたり、美容的には頭皮マッサージもお勧めです。
湯船に浸かることでリラックスし、血行を良くする効果以外にも、その後の入眠を速やかにする効果もあります。
3.5分間ストレッチタイムを作りましょう
一日中動き回ったカラダは疲労と緊張感でガチガチです。
そのカラダをリラックスさせるためにも、5分で良いのでストレッチタイムを作りましょう。
寝ても疲れが取れない時にやってみて欲しいこと
私は時間がない時はベッドの上で本を読みながらやることもあります。
立ち仕事で動き回るので、ほんの2～3分でも脚をしっかりとストレッチしておくと、翌朝は脚が軽いです。
余談ですが、一時、疲れてバタンキューで寝ていたことがあったのですが、その時は明け方に脚が攣って大変な思いをしました。。。
更年期世代以降になると、脚が攣る方は結構多いようです。
良質な睡眠を取るためにも、ストレッチをして、血行を促しましょう。
4.十分な睡眠時間を
日本人の平均的な睡眠時間は6時間と言われています。
更年期世代は出来れば7～8時間は取りたいものです。
忙しくて難しい、と言いたい方もいらっしゃると思いますが、自分のカラダを労わる、毎日を快適に過ごすためにも、意図的に睡眠時間を確保したいものです。
私もここ1年で睡眠時間を見直し7～8時間はとるようにしています。
しっかりと睡眠時間を確保するようになってから体調が安定しています。
睡眠に勝る薬はないのでは？と個人的には思っています。
風邪をひかないためにやった、たった一つのこと
どうしても7～８時間の睡眠時間が取れない場合は、睡眠の質を高めるための工夫（湯船に浸かる、ストレッチをする、就寝前はリラックスをする）をしましょう。
5.朝の目覚めはスッキリと
朝、目覚めたら、体内スイッチをオンにするために、朝陽を浴びてコップ一杯のお水を飲みましょう。
一日を快適に過ごす方法
自律神経を整えることが、更年期世代のダイエットの第一歩です。
何をやっても痩せないと悩んでいる方のご参考になれば幸いです。
