こんばんは。
更年期世代の女性の心身の悩みを解決するサポートをしているパーソナルトレーナーの浅見です。
布団に入ってもなかなか寝付けない、寝ても熟睡できず翌朝も疲れが残っている感じがすることはありませんか？
睡眠はカラダの疲労を回復させたり、カラダを整えるためにはとても大切です。
その睡眠がうまく取れないと、翌日もスッキリとしないまま一日を過ごすことになります。
睡眠に悩んでいる方に是非、取り入れていただきたいのが
寝る前のストレッチ
寝る前にストレッチをすると良いと聞くけど、何をやったらいいのかわからない、
と言う方は是非、これから紹介する3つのストレッチをまずはやってみて下さい。
寝る前のストレッチの効果
ストレッチをすることで、硬くこわばった筋肉をほぐし血行が良くなります。
筋肉が硬くこわばっているカラダは緊張状態。
ストレッチで筋肉をほぐすことでカラダは緊張状態からリラックスモードに切り替えることが出来ます。
またカラダがリラックスモードに切り替わることで、2つの自律神経の副交感神経が優位に働き、カラダ全体がリラックス、休息モードに切り替わります。
ストレッチのポイント
・カラダが気持ちよいと感じるところでストレッチをしましょう。
沢山伸ばさなくちゃ、とかカラダを柔らかくしたいからと無理をしたり、痛みを感じながら引き伸ばすと、筋肉の防御反応でかえって硬くなって、引き伸ばされている筋肉を守ろうとします。
気持ちが良いところ、軽くイタ気持ちよいところでストレッチをしましょう。
・ストレッチは20秒～30秒
ストレッチをして筋肉が伸びるのに（諸説ありますが）一般的には20秒程度と言われています。
何だかカラダが硬い、筋肉が伸びにくいと感じた場合は30秒程度。
それ以上ストレッチをしても効果は変わらないと言われています。
が、むくんでいたり、筋肉がガチガチに固まって伸びにくい時もありますので、そういう時は自然に伸びを感じるまで。
・深呼吸をする
吐く息は筋肉を弛緩させ、リラックスさせる効果があると言われています。
鼻から大きく息を吸い込んで、口からはぁ～と細く長く、お腹の中から空気を吐き切ります。
ヨガをやっている方は鼻から吸って、鼻から吐く鼻呼吸で。
吸う息の倍の時間をかけて息を吐き切りましょう。
お勧めのストレッチ3つ
1.背中のストレッチ（ヨガのチャイルドポーズ）
チャイルドポーズは様々なヨガのポーズの中でもお休みのポーズ。休息をとりたい時にチャイルドポーズでお休みします。
背中をリラックスさせることで、カラダの緊張をとり、ストレスを緩和したりする効果があります。
・マットに正座で座り、鼻から大きく息を吸い込みます
・息を吐きながら、両手をマットに歩かせ、お腹・胸と太腿がつくところまで。背中も力を抜き、少し丸いイメージ。
つける方はおでこをマットについて脱力。
・両手は肘を伸ばしたまま、深呼吸を繰り返します。肩、頸、手はリラックス（力を抜きましょう）
2.股関節のストレッチ（ヨガのがっせきのポーズ）
骨盤を支えている股関節をストレッチすることで、骨盤の歪みを整える効果があります。
また股関節がついている鼠蹊部は沢山のリンパが集まっている場所。そこをストレッチすることで、血行だけでなくリンパの流れも改善出来ます。
・マットに体育座りをし、両足の裏を合わせ、両膝を開きます。膝は開くところまで。床から浮いてもOK。
・マットにお尻をつけ、骨盤と背骨を立て鼻から大きく息を吸います（骨盤や背骨が丸まらないよう注意）。キレイな姿勢をイメージしましょう。
・息を吐きながら、股関節から上半身を前に倒します。骨盤や背骨は出来るだけまっすぐに。キレイな姿勢のまま倒れられるところまで
ヨガのポーズの中でも有名ながっせきのポーズはやったことがある方も多いと思います。
良く受ける質問で
「膝を開いた時に床につかない」
と言うものがありますが、膝は開けるところまでで十分です。
股関節の柔軟性は色々な要因がありますが、そもそもの股関節の形状も個人差があり、生まれつき開きにくい方もいます。
自分のペースで行いましょう。
3.体側のストレッチ
最後は脇を伸ばす体側のストレッチです。
股関節同様、脇（腋窩）もリンパが集まる場所、脇をストレッチすることでリンパの流れを改善します。
また脇には肩甲骨を動かす筋肉もついているので、それらも柔軟に。
肩甲骨の動きが悪いと肩こり、頸コリ、頭痛の原因になりやすいです。
・マットに座ります（座りやすい格好でOK）。あぐらがお勧め。
・鼻から大きく息を吸いながら、背骨はまっすぐ姿勢を整え、片手を挙げます。
・吐きながら、挙げた手と反対方向にカラダを倒します。骨盤から横腹、脇の下の伸びを感じます。
カラダが前に倒れたり、後ろに倒れたりしないよう注意。
・反対側も同様にストレッチ
寝る前にストレッチをすることで、寝覚めだけではなく、翌日のカラダもスッキリとします。
また肩こりや腰痛がある方は軽減される場合も。
是非、試してみて下さいね。
