「なんだか自律神経が乱れているな」と感じることはありませんか？
寝ても寝ても疲れが取れない、夜、眠くならない、いつもだるい、イライラするなど、
これらは自律神経の乱れから起きる症状のごく一部ですが、日常的に感じている方も多いと思います。
一度、乱れてしまった自律神経を整えるためにはコツが要ります。
今回は自律神経を整えるための運動療法について、
実際に自律神経失調症だったパーソナルトレーナーである私がお話します。
自律神経を整えるために運動がお勧めの理由
身体がだるい、疲れが取れない時は何もしたくないですよね。
一昔前までは疲労は休んで回復させるものと言う考え方が主流でしたが、
近年はアクティブレストが推奨されています。
アクティブレストとは疲労している時に身体を軽く動かすことで血流の改善し、
疲労物質の排出を促し疲労の回復をスムーズに行うことで、積極的休養と呼ばれています。
ポイントは「軽く動かす」と言うこと。
「心地よい」と感じる程度の運動を行うことで「幸せホルモン」とも呼ばれている
脳内の神経伝達物質であるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。
セロトニンは多幸感、ストレス緩和、心の安定、など
エンドルフィンは免疫力向上、痛みの緩和、リラックス、など
心と身体に良い影響を与えます。
自律神経を整えるためのお勧めは軽度の有酸素運動
運動と言っても様々な運動がありますが、自律神経を整えると言う観点では
軽度の有酸素運動
をお勧めします。
軽度の有酸素運動は心拍数は120～130程度、息がはずみながらも会話が出来る程度です。
息が上がってしまったり、止まってしまうような運動は交感神経を刺激するので、
自律神経の不調を感じている場合は避けたいです。
そしてもう一つ条件があります。
それは一定のリズムがあること。
一定のリズムで持続的に行う運動は自律神経を整える効果があります。
自律神経を整えるためにお勧めの運動5選
ウォーキング
他の記事でもウォーキングを推奨しているので、読まれた方は
「ウォーキング押しかいっ」ってツッコミを入れたくなるかもしれません。
ウォーキングは誰でも、どこでも、安全に行える点では断トツにお勧めです。
ウォーキングは一定のリズムで歩く点も自律神経を整えるためにはとても良いです。
軽く息がはずみ、汗ばむ程度のウォーキングを20～30分（余裕がある時はもっと）行うのが効果的です。
ストレッチ
深い呼吸に合わせて行うストレッチは血流を改善し、疲労回復効果が抜群です。
ポイントは「深い呼吸に合わせて」行うこと。
そしてストレッチしている部位に意識を向けることです。
心地よく感じる範囲で行いましょう。
痛いのに無理やり引っ張るのは逆効果になるので気をつけましょう。
ヨガ
ストレッチと同様の効果が期待できますが、良い指導者であれば
呼吸に合わせて、心地よく身体を動かせるように導いてくれます。
実際にヨガで身体を動かすと、レッスン前とレッスン後で呼吸の深さが変化していることに気付くこともあります。
ヨガは人気があり様々なレッスンが提供されていますが、自律神経を整えると言う観点では
・リラックスヨガ
・陰ヨガ
・やさしいヨガ
・お休みヨガ
などのネーミングがしてあるヨガがお勧めです。
ピラティス
呼吸に合わせて身体を動かす点はヨガと同じですが、流派にもよりますがピラティスは
深い呼吸を促すためのワークをすることもあり、呼吸が浅い（交感神経優位の人に見られる症状）方には
特にお勧めしたいです。
普段は意識しない肋骨を動かすと、呼吸がしやすくなるだけではなく、肩の張りも緩和されることもあります。
ピラティスも様々なタイプのものが提供されており、多くはフィットネス型（身体機能面ではなく動き重視）ですので、
内容を確認してから行って下さい。
ダンス
ダンスの中でもお勧めなのがエアロビクスです。
エアロビクスは一定のリズムで繰り返す動作が多く自律神経を整え、また適度に身体を動かせる点でもお勧めです。
エアロビクスも様々なレッスンが提供されているので
・初心者
・エアロ入門
・簡単、やさしい、などの言葉が入ったレッスン
を選ぶと、適度な運動強度で楽しく行うことが出来ます。
自律神経を整えるためにやらない方が良い運動
ここからは私が自律神経失調症で闘病中だった時に、やったら悪化したものをご紹介します。
症状や個人差がありますのであくまでもご参考程度にとどめておいていただければと思います。
ホットヨガ
自律神経が整うときいて3ヶ月間頑張りましたが悪化して断念しました。
普通にしていても自律神経が乱れた状態なのに、敢えて高温多湿の中でそこそこハードなヨガを
行うことに、私の自律神経が上手く働けなかったようです。
ランニング
元々じっとしているのが苦手でウォーキングをしている途中から「走っても同じ」と走りだしました。
息があがり交感神経が刺激されまくったので、ランニング後は眩暈が大変でした。
筋トレ
適度な筋トレは良いと思いますが、ガッツリウェイトを持つ筋トレはお勧めしません。
持ち上げる時に息が止まったりするので、交感神経Max状態。
自律神経の不調に悩む多くの方は交感神経優位型です。
その場合、興奮している交感神経を落ち着かせて、リラックスモードの副交感神経を働かせたいので、
ただでさえ興奮している交感神経を刺激せず、自然に身体がリラックスするような運動が望ましいです。
上記以外でも「この運動はどうだろうか」と悩んだ時に
「心地よく、頑張り過ぎない」
と覚えておいてください。
また運動を始めてから効果がでるまでには数ヶ月かかります。
無理のない範囲で行い、効果がでないからと諦めずに継続してみて下さいね。
