美と健康を手に入れる水分のとり方

水分をとることが美容にも健康にもいいと知ってはいるけど、 どんな風にとるのが正解なのか、
悩みませんか？



水分をとるメリットはこちらの記事に書いたので、よければご覧下さい。

今回は、具体的な水分のとりかたについてお話します。

一日に必要な水分量の目安

一般的に１日に必要な水分量は1.2ℓ～3ℓとされています。
1.2ℓ～3ℓって随分と差がありますよね？

これは体格や運動量（運動習慣の有無、屋外での作業など）によっても異なりますが、平均すると成人で2.5ℓは必要とされています。



2.5ℓと聞いて2ℓのペットボトルを想像したかもしれません。
かなり大きいですよね。
あれを1日で飲むなんて・・・ と絶望的にならなくても大丈夫。

一日に必要な水分2.5ℓの中には 食事から得る水分も含まれています。

食事から得る水分は野菜や果物（ほぼ80～90％が水分）や、 主食のご飯や副菜にも水分は含まれています。



食事からとれる水分はおおよそ750ml～1ℓと言われています。
水分が多い野菜が多めの食事だとすると、1日あたり1ℓくらいは食事から水分をとっていることになります。

一日に必要とされる水分2.5ℓから食事からとれる水分量1ℓを差し引いた、1.5ℓが飲料水として補給したい量です。

水分補給のタイミング

水分はこまめに、こわけにとることが理想的です。
一気にガブ飲みしても、体内に水分が巡っていれば、不要な水分として排出されるだけです。
一気に飲むというよりは、ちょこちょこ飲むと覚えて下さい。

水分補給に効果的なタイミングは
・起床時
・食事前
・運動や屋外での作業時
・入浴前後
・就寝前
です。

それぞれを簡単に説明しますね。

起床時

就寝中は何時間も水分をとらないため、カラダは水分不足。
軽い脱水状態です。
起床後はできるだけ早目に水分を補給しましょう。

食事前

食事前に水を飲むとよくないと聞いたことはありませんか？
食事の直前は消化液が薄まるため、水分摂取は推奨されていませんが、食事の30分前であれば、空腹感も落ち着き食べ過ぎを防ぐことができます。
ダイエットにも効果的。

運動や屋外での作業時

運動をする場合、運動前、運動中、運動後に適宜、水分をとりましょう。
喉が渇いたときは、約1～2％ほど脱水状態になっていると言われています。
脱水状態は避けたいので、運動中はこまめにとりましょう。
暑い屋外に長時間いる場合も同じです。

入浴前後

入浴中は汗と一緒に水分が失われるため、入浴前、入浴後にとるのが理想的です。

就寝前

水分不足は深い睡眠を妨げます。
良質な睡眠をとるためにも、就寝前に水分をとりましょう。
但し、寝る直前は就寝中にトイレに行きたくなることもあるので、30分～1時間前までにコップ一杯程度の水分をとるのが望ましいです。

その他、活動している日中は、こまめに水分をとりましょう。

水分摂取で気を付けたいこと

できるだけノンカフェインのものを選ぶ

カフェインには利尿作用があるため、カフェインをとりすぎると、せっかくとった水分が排出されてしまいます（トイレの回数も多くなる）。
気分転換にコーヒーやお茶を飲むのはいいけど、 水分補給目的でコーヒーばかり、お茶ばかり飲むことは控えましょう。

できるだけ温かいもの、もしくは常温で

冷たい飲み物って美味しいですよね。
カラダにしみわたるカンジが最高。
たまにならいいのだけど、いつもキンキンに冷えた飲み物を飲むのは控えましょう。
お腹（内臓）を冷やし、むくみや冷え、血行不良の原因になります。

運動中、後、真夏など体内が熱くなっているときは、キンキンに冷えた飲み物で冷やすのはおすすめです。 （熱中症の予防にも）

アルコールは水分ではないと心得よ！

一日の終わりのビール、美味しいですよね！
水を1.5ℓ飲むのは大変そうだけど、ビールだったらアリ！って人もいるかもしれませんね。


でも、そんなあなたに悲報です。


アルコールは水分としてカウントするのはやめましょう。
アルコールは美味しいけど、アルコールをたくさん飲んだからといって、カラダの巡りが良くなるわけではありません。アルコールの利尿作用やデトックスによる脱水症状も起きやすい。
アルコールが体内に必要な水分になるのではなく、アルコールをとることで余計な仕事を増やしてしまうのですね。


なので、アルコールをとるのであれば水分ではなく嗜好品（スイーツと同じ）としましょう。

あま～い飲み物はスイーツ

季節の変わり目や旬のフルーツを使ったスイーツのようなドリンクが次々と販売されます。
どれも美味しそうで目移りしますよね。



でも！これらの美味しそうな、
極上のスイーツのようなドリンクはただのスイーツです。
水分ではありません。

ダイエットの相談で多いのが 「間食はしていないのに、体重が増えた」というもの。
食事を記録してもらうと、確かに間食はしていないのだけど、 あま～い飲み物を午前・午後と一本ずつ飲んでいたというケースは意外と多い。

大事なことなので、もう一度言います。
あま～い飲み物はただのスイーツです。

ヘルシーな野菜ジュース、
100％フルーツジュースはヘルシーではない

一見、ヘルシーな野菜ジュースや100％フルーツジュースもスイーツです。

こちらもダイエット相談で多いのだけど、 野菜や果物の代わりにジュースを飲んでいる。
気持ちはわかるのだけど、ジュースはただのジュース（スイーツ）です。
期待するような栄養はそこからとれません。
（ジュースに加工する工程で栄養がなくなる・・・（小声））

あなたが野菜ジュースやフルーツジュースが好きならば、スイーツ代わりとして飲むのはＯＫ。

野菜ジュースやフルーツジュースはヘルシーだから、いくら飲んでもＯＫだと思っていたら、
今すぐやめてね。
（ヘルシーなイメージが強いので、なぜかノーカロリー扱いになりやすい（笑））

とりすぎに注意

昔、スーパーモデルブームだった頃（50代以降の人だったら知ってるかな？）、スーパーモデルが「とにかく水を飲む」と言ったことがきっかけで、美容に敏感な女性が水分に注目し始めました。



そのとき「1日5ℓ飲む」と発言したモデルもいて、私の友達も必死で5ℓ飲んでいました。
でも、水分のとりすぎはカラダに良くありません。 水中毒を引き起こすこともあります。

ビタミン、ミネラルも一緒にとる

水分をとる目的は、体内のめぐりを良くするためです。
体内のめぐりを良くしたり、代謝をするためにはビタミンはミネラルが欠かせません。
できるだけバランスの良い食事を心がけ、ビタミンやミネラルも補給しましょう。

【おまけ】　白湯はカラダにいいの？

白湯というとカラダに良さそうなイメージがありますよね。
丁寧な暮らしをしている人が、飲んでいるような。
実は、白湯がカラダに良いという科学的な根拠は今時点ではありません。



白湯を飲むからカラダに良いというよりは、白湯を飲むと良い感じがする（お腹が温まる、ホッとする、リラックスする）から飲む、というスタンスで良いと思います。

カラダの健康や美容に水分が必要なことはわかってはいるけど、どうしても水分をとるのが苦手、ということもありますよね。
その場合は、
食事から水分をとるよう心がけましょう。

野菜や果物は80～90％水分です。
たとえば、夏は汗をかくので水分が多くとりたいのにどうしても飲めない場合は、 スイカを食べたりして、そこから水分を補うようにしましょう。

野菜や果物にはビタミンやミネラルも含まれているので、一石二鳥ですよ。

こちらに記した水分の摂取量はおおよそです。
（色々な研究結果から導きだされた平均値）



季節、身体の活動量、その日のカラダの調子など、カラダは毎日、変化しています。
また、事情もありますよね（あまりトイレに頻繁にいけない、いきたくない、など）。



推奨されている平均値を目安に、自分の体調に合わせて調整するのが一番です。

無理することなく、上手に自分のカラダと付き合いましょう。