こんにちは。
パーソナルトレーナーの浅見美菜子です。
この月末、シニアのためのトレーニングを学んできます。
私の主なお客様の層は更年期世代（40代～60代）ですが、
最近、それ以上の年代の方も増えています。
先日、お引越しのため卒業されましたが最高齢は94歳。
仕事柄、日々、沢山のシニアの方に接し、リハビリなどを指導させていただいていますが、
シニアの方特有の身体の変化（身体の機能、神経面、病気や怪我など）を包括的に学びたく思い
2日間のトレーニングコースを受講することにしました。
このブログは主に更年期世代の方に向けて書いていますが、
ご自身のこれから、またはご親族で身体の悩みがある方、
などのご参考になれば、と思い、今回は
高齢者のトレーニング
についてです。
歳を重ねるほど健康への関心が高まる
TVやネットで頻繁に流れている健康食品やサプリメントのCM。
高齢者の方が元気そうに歩いている姿
が印象的なものが多いです。
歳を重ねるにつれ、健康的な不安と同じくらい
身体の機能的な不安
を感じる方が多くなります。
いつまで歩けるんだろう
せめて誰にも迷惑はかけたくない（自分のことは自分でしたい）
（身体に痛みがあると）このまま歩けなくなるのではないか
（身体に痛みがあると）痛いのをどうにかしたい
などなど
身体の健康面、機能面に関する悩みは尽きません。
実際、私のパーソナルトレーニングもこのような理由で始められる方が多いです。
少し前ですが、私が外資系企業に勤めていた頃の友人と集まった時のことです。
当時、仕事終わりや休日に待ち合わせて、食事をしたり、たわいもないおしゃべりをしていました。
その内容の中心はファッションのこと、恋愛のこと、行ってみたい場所
今から思うとキラキラしています。
それから十数年、お互いに40代後半になりました。
開口一番
「元気だった？」
そこから入院しただの、検査はどこの病院がいいだの、身体のどこが痛いだの
殆どが身体と健康の話
あれから十数年、お互いに身体にガタも来ています。
恐らく70代、80代であれば身体のあらゆることに不安を感じるでしょう。
それを物語るかのようにTVでは連日のように健康に関する番組、そして健康食品のCM、
健康に関する関心の高さを感じさせられます。
高齢者の筋力トレーニング効果はあるのか
高齢者のお悩みの多くが
筋力が下がった
と言うもの。
それに比例して、
体力・気力の衰え
昔できたことが出来なくなった
長距離を歩くことができなくなった
医者に筋力不足だと言われた
など、筋力に起因することが多いです。
実際、高齢者に多い病気（腰部脊柱管狭窄症など）なども、筋力の衰えや身体の使い方の不均衡によることが原因となっていることが多く見受けられます。
そこで筋トレを
と一念発起してフィットネスクラブや近所の公園でトレーニングをする方も少なくないでしょう。
年を取ったのに筋トレしても効果があるのか
と疑問があるかもしれませんが、高齢者であっても筋トレをすれば筋肉がつき、筋力は向上します。
但し、20歳の方のように飛躍的につくのではなく、緩やかにつきます。
年を取ったから筋肉がつかないのではなく、年をとっても正しくトレーニングをすれば筋肉はつくけど、
そのスピードが緩やかになる、のが高齢者の特徴です。
そして筋トレをしても、筋肉がつくスピードが緩やかなのに反して、
何もしなければ筋肉・筋力が落ちていくスピードは速いのも特徴です。
できれば、体力の衰えを感じる前から筋トレを日常生活に取り入れることをお勧めします。
高齢者のトレーニング効果は日常動作で感じる
高齢者の場合、筋トレの効果の出方は緩やかです。
20代の方のように
筋肉がついた（トレーニングした部位がムキムキしている）
とあからさまにわかることは稀です。
ですが、日常生活で変化を感じるようにはなります。
・休まず長距離を歩けた
・大股ですたすた歩けた
・姿勢が改善した
・腰の痛みを感じなくなった
・長時間の外出が怖くなくなり、楽しめるようになった
これらもすべて筋力が改善したからこそ、感じることです。
早ければトレーニング開始から3か月くらいから、何らかの身体の変化を感じ始めます。
高齢者のトレーニングで注意しなければならないこと
TVやネットでトレーニング情報は沢山得られますが、
個人にあったトレーニングを行う
と言うことです。
TVで紹介されたトレーニングをして身体を痛めた
と言う方、結構いらっしゃいます。
高齢者は筋力だけではなく柔軟性、関節の動き、身体の認知機能なども衰えていることがあります。
一般的にこのトレーニングはこれ
と言うのは当てはまらず、私も高齢者を指導する場合は、その方の身体に合わせて微調整を繰り返します。
一般的なトレーニング理論を高齢者に当てはめることは注意が必要です。
どれくらい身体が動くのか（関節の動き）
どれくらいの負荷であれば無理せずできるのか
どれくらいの負荷、関節の角度であれば正しく身体を使えるのか
これらが非常に重要だと感じています。
そしてもう一つ。
出来るだけ多くの身体の機能を使う
ことです。
人の身体は繋がり合って動いています。
高齢者の方に日常生活を聞くと
座っている時間が長い
かなり高い確率でこの回答が返ってきます。
ずっと同じ姿勢を取り続けることは身体にとって一番よくないことです。
ずっと同じ姿勢を取り続けることで、特定の筋肉に負荷がかかり続けたり、
特定の筋肉だけを使って身体を動かすようになります。
ですので、私のトレーニングではできる限り全身を使うトレーニングをしてもらっています。
初めは
無理、できない
って仰っていた方も、少しずつ動けるようになり、気が付いたら日常生活が楽になった、
と笑顔になっています。
高齢者であってもトレーニング効果は十分にあります。
体力・筋力に不安を感じている方のご参考になれば幸いです。
