マインドフルネス瞑想をやってみたいけど、どうやったらいいのかわからない
動画や本を参考にやってみたけど、自己流になってしまっていないか心配
と悩んでいるあなたのために、マインドフルネス瞑想の基本をお伝えします。
これさえ押さえておけば気軽にマインドフルネス瞑想ができるようになりますよ。
マインドフルネスとは
「今、ここ」に意識を向けることです。
人間の脳はさまよい、暴走することが大好き。
過去のことを思い返してみたり、まだ来ない未来に不安を感じたり。
そしてそれらに感情が伴うと様々なことを妄想してしまいます。
私達にとって確実なのは「今、現在」だけです。
過去の記憶は自分のバイアスがかかってしまい正確には記憶はされていませんし、
言うまでもなく未来はまだやってきていない。
その未来がどうであるかは誰にもわからないのです。
にもかかわらず、確かな今に意識を向けることはとても少ないです。
マインドフルネス瞑想では、このさまよう心（意識、脳）を今にとどめ、
今に集中することで、本来感じなくても良い不要な不安や後悔を遠ざける訓練です。
そもそも瞑想とは
瞑想は心（脳）の働きを止めることです。
前述したように人間の心（脳）はさまようことが大好き。
放っておくとあれこれあれこれ思いを巡らせたり、妄想をしたりします。
瞑想で心（脳）の働きを静めることで、不要な感情に振り回されることがなくなり、
目の前のことに集中できストレスが軽減されます。
瞑想は脳の筋トレとも言われています。
脳の暴走（心の癖）は訓練を重ねれば変えることができるのです。
マインドフルネス瞑想は修業の一環として行われていた瞑想から宗教色を排除したもので
アメリカ発祥です。
マインドフルネス瞑想の基本
姿勢を正して座ります
座る場所は床が望ましいですが、椅子でも大丈夫です。
床に座る場合はヨガマットなどを下に敷き、またお尻の下にクッションを敷くと骨盤が安定しやすいです。
床、椅子、どちらに座る場合も骨盤を立て、その延長線上に背骨を乗せます。
頭はちょっと上から頭頂部を引っ張られているイメージ、肩はリラックスします。
瞳は閉じても、半眼でもOK。
リラックスしやすい方を選びましょう。
数回、呼吸に意識を向けます
呼吸の長さはいつもよりも少し長めだけど苦しくない範囲で行いましょう。
初めのうちは自分の身体の感覚にも意識を向けます。
肩が力んだり、息をする度に上がっていないか、身体のどこかに不快感がないか、点検していきます。
落ち着いてきたら、吸う息と吐く息、それぞれに意識を向けます。
吸った息が身体の中に入ってくる感覚、吐いた息が身体から出ていく感覚も感じます。
雑念に気づいたら
「今、他のことを考えていた」ことにただ気づき、また呼吸に意識を戻します。
再び雑念に気づいたら、またそのことに気づき、呼吸に意識を戻します。
ここで大切なのは
「余計なことばっかり考えちゃってダメだ」
「全然、集中できない」
「雑念だらけで瞑想に向いていないんじゃないか」
と、雑念に気づくと自分を批判しがちになりますが、批判しない、と言うことです。
瞑想中に起きていることに良いも悪いもなく、ただ気づいたことを「事実」として受け止め、
そっと脇に置いておきます。
瞑想の時間は1分でも5分でもOKです。
ご自身が無理なくできる時間で行いましょう。
無理に「10分座っていなくっちゃ」と決めてしまうとただ座っているだけになってしまいます。
ご自身が無理なく、意識を向けられる時間で十分です。
瞑想は初めから上手くは出来ません。
私も沢山の方を指導させていただいていますが、多くの方が同じことでつまづきがちです。
（「雑念が多い」）
雑念が沸いてくるのは悪いことではなく、そういうものだと思って取り組むと楽になります。
繰り返し行ううちに集中できている瞬間があったり、
雑念が湧いてきても自分の対処の仕方が上手になったりと少しずつですが変化します。
雑念を消そうと頑張るよりも、湧いてくる雑念をどう受け止めるか、が大切です。
こちらの記事がマインドフルネス瞑想に興味があるあなたのお役に立てれば嬉しいです。
