ストレス軽減に効果的な書く瞑想（ジャーナリング）

2022年8月6日2023年9月17日

日頃、もやもやが続くことはありませんか？
気が付いたら同じことをぐるぐると考え続けて堂々巡りをしてしまったり、
いつも何かが気になって仕方がない、
心も頭もフル回転状態で、なんとなく疲れてしまっているのはあなただけではありません。
今回は「書く瞑想」と言われているジャーナリングについて紹介します。
また最後にジャーナリングを習慣化したクライアントの例も紹介します。

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、頭の中にあることを紙に書きだすことです。
頭に浮かんだことをひらすら書いていきます。
誰かに見せるものではないので
「こんなこと書いたら・・・」
と遠慮することはありません。
頭の中にある感情、思考、うまく表現できないけど・・・のようななにか、もOK。
頭の中にあることをひたすら書き出す（言語化する）作業は、
自分の「今」に意識を向ける瞑想状態です。
このジャーナリングはGoogleの企業研修の中でも実施され、効果を上げています。

マインドフルネス瞑想と言うと、座って、瞳を閉じて無心になるイメージがあるかもしれません。
マインドフルネスの語源のマインドフルは
心をここに置くこと（意識を向けること）
心がここにあればマインドフルな状態です。
一心に自分の中にあるもの、感情、思考、何かに向き合うこともマインドフルネスなのです。

ジャーナリングの効果

悩みや愚痴を人に聞いてもらったらスッキリとした経験はありませんか？
これは心理学用語で
カタルシス効果
と言われています。
カタルシスの意味は浄化。
心の中にあるネガティブな感情を吐き出すことで、すっきりとし楽になります。
不安や怒りなどのネガティブな感情を感じている時、脳内では感情を司る偏桃体が活発に活動をしています。
書き出すことで、客観的になり偏桃体の活動を抑えることができます。

このようにジャーナリングをすることで得られる効果は
✔客観的になることができる
✔すっきりとする（感情の浄化）
✔頭の中（心）を整理することができる
✔ストレス低減
✔ネガティブな感情を減らすことができる
✔自分とうまく付き合えるようになる（悩みを解決したり、自分の願望に気づくことができる）
など、様々な効果があります。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングのやり方はとてもシンプルです。
紙とペンがあれば、いつでも、どこででもできます。
紙は私は破ることができる裏紙などを推奨しています。
紙とペンを用意したら、頭の中に浮かんでくること、あることをひたすら書き出します。
文字の大きさ、誤字脱字などは一切、気にせず、心のままにペンを走らせます。
私は上手く表現できない時は図や絵（のようなもの）を書く時もあります。
頭の中にあることを言語化する、可視化することが大事です。

→さらにスッキリとしたい人は
頭の中のもやもやを書き出した紙を破り捨てます。
大きなため息と一緒にもやもやを吐き出すイメージとともに紙を破り捨てましょう。

使用する紙は何でも良いですが、破り捨てたい方は心おきなく破れるような裏紙が良いと思います。
私は半紙を使用しています。
破りやすくて良いですよ。

ジャーナリングの時間

ジャーナリングは一般的には15分～20分程度行うと良いとされていますが、
時間が取れない時は3～5分でも良いと思います。
ちゃんとやろうとして（何らかの理由で）できなくなってしまうよりは
短くても良いので習慣化させることをお勧めします。
慣れてくると思い立った時にできるようになります。

【実例】ジャーナリングが習慣化したクライアント
マインドフルネスのセッションを受けているクライアントの例を紹介します。
ずっともイライラ・やもやしている状態が続き、心療内科を受診するか迷っていたそうです。
ただイライラ・もやもやしているだけで（そしてそんな自分が嫌）、
体調に大きな影響がある訳ではなかったので、
心療内科の受診をためらっていたところ、
マインドフルネスがストレスに良いと聞いてセッションを受けることにしたそうです。
初めてジャーナリングをした時は
「これも瞑想？」
と思ったそうです。
ですが私の誘導で10分程度、行ったところ、
今まで見えていなかった自分が見えて目から鱗が落ちたような感覚だったとのこと。
「書きだすって大事だと気付きました」
と、すっきりとした表情で言っていたのが印象的でした。
それから就寝前にジャーナリングをするようになったそうです。
初めのうちは、その日のもやもやを吐き出すように書いていました。
次第に仕事中にも1分程度、トイレや人気のないところでジャーナリングを行うようになったら
いつもイライラしていたのが落ち着いてきたそうです。