心も身体もリラックスする1分間瞑想

今回ご紹介するのは、
何となく身体がスッキリしない
だる重い感じ
イライラが続いている
ストレスを感じている
こんな感覚がある人にお勧めのプチ瞑想です。
ご紹介するプチ瞑想を毎晩の習慣にし、心と身体をリラックスさせ、
日中の疲労をリセットしましょう。

息を止める呼吸法の効果

今回ご紹介するのは、途中で息を止める呼吸法を使った瞑想です。
ヨガでは様々な呼吸法がありますが、息を止める呼吸法をクンバカと言います。
意識的に息を止めることで、休息モードの副交感神経を刺激し、身体の緊張状態を緩め、
身体をリラックスさせたり、疲労を回復させる効果があると言われています。
特に日中は心も身体も様々な刺激を受けて緊張状態(興奮状態)です。
緊張状態が長く続くと活動モードから休息モードへの自律神経の切り替えが上手く行われず
身体はずっと緊張したままになります。
意識的に息を止めて副交感神経を刺激し、リラクゼーションを促すことで
自律神経のスイッチを切り替える効果もあります。

心も身体もリラックスするプチ瞑想のやり方

ベッド、マットレス、ヨガマット、椅子、ご自身がリラックスできる場所に座りましょう。
骨盤を立て、その延長線上に背骨がスッと伸びていることをイメージします。
一度、両肩を耳に近づけ、一気に息を吐きながら肩をストンと落とし力を抜きましょう。
3秒~4秒かけて鼻から息を吸います
3秒~4秒かけて息を止めます
6秒~8秒かけて鼻から息を吐きます
これを心地が良いペースで続けましょう。
慣れてきたら、息を吸う時はお腹にたっぷりと息を送り込み、吐く時はお腹の息を優しく吐き出します。
呼吸の流れ(鼻→お腹→クンバカ→お腹→鼻)に意識を向けましょう。

このプチ瞑想はご自身がリラックスをしたい時に行っていただきたいですが、
毎晩のお風呂上りに一日をリセットさせる意味で、寝る前のリラックスタイムに行うのがお勧めです。

このクンバカが入る呼吸法は様々なやり方があります。
吸う:クンバカ:吐くが
3:3:6だったり4:4:7だったり、比率が1:2:3を推奨していたりと、本当に様々です。
ですので秒数はあまり気にしないでください。
心地が良い範囲で吸って、無理がない範囲で止め、優しく吐き切ることに意識を向けましょう。

私が指導を受けた時は8秒で吐き出すと教わりました。
が、実際にクライアントや講座の参加者に指導をすると、緊張で呼吸が浅い人の場合
3秒かけて吸うのも辛そうだったり、4秒かけて吐き出すのも辛そうだったりします。
また深い呼吸に慣れていないと、秒数にとらわれてしまって、めっちゃ頑張ってしまいます。
この瞑想の目的は副交感神経を刺激して、心と身体をリラックスさせることです。
苦しい、辛い、感覚があるのに頑張ってしまうと交感神経が緊張したままになってしまうので、
上記に記した秒数は目安であり、目標程度と捉えて下さい。
それぞれに調度良い呼吸のリズムがありますので、ご自身が調度良い呼吸のリズムを見つけましょう。
慣れてきたら吐く息を吸う、止めるよりも長くできるととても良いです。
決して無理はせず、ご自身の心地よいを見つけましょう。

そして瞑想の時間も1分でなくても良いです。
日によって瞑想や呼吸法が上手く出来ない日もあります。
そんな時はただ瞳を閉じて深呼吸を行うだけでもOKです。
調子が良い日は長く行ってみましょう。

簡単にできる瞑想法ですので、是非、習慣にして下さいね。

Copyright © 2018 Minako Asami.

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