なかなか眠れない、眠れない時に試したい睡眠方法

眠りたいのに眠れない
そんな経験はないでしょうか。

明日も仕事なのに
どうしても早起きしなければならないのに
と焦れば焦るほど眠れなくなってしまいます。

またそんな時は気が付いたら気になっていることを延々と考えがちです。
そんな時に試したい睡眠方法を紹介します。

シャッフル睡眠法

別名連想睡眠法と言います。
カナダのリュック・ゴードワン博士が考案し、入眠に有用性が高い方法です。
まずはやり方について紹介します。
何か思いつくままに1つの単語を思い浮かべます。
できれば3文字以上の単語だとやりやすいです。
そしてその単語を構成する言葉を取り出し、その言葉から始まる単語を連想します。

例えば
「まくら」
「まくら」は「ま」と「く」と「ら」で構成されているので、まずは「ま」で始まる単語を連想していきます。
連想する単語は何でもよいのですが、出来れば違うジャンルのものが良いです。

例えば
「まんじゅう」→「まっしろ」→「まさか」→「まめ」
と何の脈絡もない、ただ「ま」で始まる言葉を連想していきます。
ポンポン思い浮かばなくなったら、次の言葉「く」に移り、同様に続けます。

NG例
「まっしろ」→「まっしろなうさぎ」→「まんまるなうさぎ」
単語に関連性があるものはNGです。

これは脳の機能を利用した入眠方法です。
脳は気になっていることを次々と連想させ続けます(妄想、脳の暴走)。
これは脳が活発に活動している状態。
このまま妄想を続けていると、脳は覚醒しますます眠れなくなります。
反対に何の脈絡もない単語を連想していると、脳は「休んでもいい」と判断し睡眠モードになります。


シャッフル睡眠法が上手くいかない場合

ネットでシャッフル睡眠法と検索をすると、「効かない」と変換予測で出てきます。

頑張りすぎている
単語を連想する場合、頭にポン、ポンと浮かんでくるイメージですが、
上手く出てこなくて頑張ってひねり出そうと本気モードになってしまうと、
身体が緊張状態になって寝付けなくなります。
シャッフル睡眠法は脳を休息モードに切り替える目的で行っているので、
頑張ってしまうと逆に覚醒モードにスイッチが入ってしまいます。
あくまでもぼーっと半覚醒している状態で浮かんでくる状態で行って下さい。

連想する単語が気になっていることに関連している
例えば仕事のストレスが強くてスムーズに入眠できない時に
「し」から始まる単語で「しごと」「仕訳」「資料」・・・
と仕事に関連する単語を連想すると、そこで緊張スイッチが入る場合があります。
またその単語がきっかけで「あの資料、大丈夫かな?ちゃんと準備できるかな」
と脳の暴走が始まる場合があります。
できるだけ気になっていることとは関係がなさそうな、
ちょっと気が抜けてしまうような単語が出てくると良いですね。

それでも入眠できない場合は、身体や脳の緊張が強すぎることが想定されます。
その場合はいつもよりも長目の深呼吸を行ってみて下さい。
その時の深呼吸はいつもよりは長目ですが、心地よく行える範囲で行いましょう。
頑張ってしまわないように。

心と身体の疲労を回復させる睡眠はとても大切です。

この記事があなたの質の良い眠りのために参考になれば嬉しいです。

Copyright © 2018 Minako Asami.

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