運動初心者、どんなトレーニングをしたらいいの?

運動を始めたいけど、何から始めたらいいのか、悩みませんか?
このブログでも運動系の記事はとても人気があります。
反対にそれだけ運動で困っている人が多いと言うこと。
今回は運動初心者向けにお勧めの運動について、パーソナルトレーナーである私が説明をします。

運動初心者にお勧めの運動

運動初心者にお勧めの運動は、ズバリ
何でも良いです。
「なんでもいいって?」
って困っているんですけど、と言う声が聞こえてきそうです。
今、あなたができそうなこと、興味があることであれば、何でもよいです。
自宅での筋トレ、軽いウォーキング、サイクリング、ヨガなど。
トレーニング初心者にとって一番大切なことは
身体を動かす習慣をつくること
はじめたことを続けること

です。
勿論、目的によって筋トレが良い、有酸素運動が良い、など提案したいことはありますが、
初心者にとって、一番難しいことは始めることと続けることです。
例えば
毎日20分ウォーキングする
と固く、固く決意をしたとしても、何かの理由で出来ない日があったとします。
すると、それからは
「今日は雨が降りそうだからいいかな」
「明日は仕事が忙しそうだから、あまり体力使いたくないからやめておこう」
「明日から本気でやろう」
とずるずると時間が経ってしまうのです。
(ドキッとしか方、いらっしゃいませんか?)
ですので、はじめはあまり目標を高く設定せずに
1日5分、階段の上り下りをする
手前のコンビニではなく、徒歩7分くらいのところにあるコンビニに行く
とかでも良いです。
まずは、いつもと違うこと、できそうなこと、続けられそうなことを見つけましょう。

有酸素運動と筋トレ、どちらが良いの?

有酸素運動と筋トレについて簡単に説明をします。
有酸素運動はその名の通り、体内に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させる運動です。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、ヨガ、エアロビクスなど運動強度としては低めで、
比較的長く行う運動です。
筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋力を鍛える運動です。
筋肉に負荷をかけるので、思わず息が止まってしまう、強度が高く、長時間行うことが難しい運動です。

どちらも目的は異なります。
一般的にダイエット目的の場合は、
筋トレ→有酸素運動
を併用して指導する場合が多いです。
これは筋トレでボディメイク(身体のラインを整える)し、有酸素で脂肪を燃焼する効果があります。
ですので、身体作りを目的とするのであれば両方必要です。

が、どちらか1つと言われたら有酸素運動をお勧めします。
何故なら有酸素運動は運動強度が低く、低負荷だからです。
運動が苦手でもいつもよりも少し多めに歩くウォーキングであれば出来そうな気がしませんか?
歩くことが苦手であれば自転車でもOK。
低負荷の有酸素運動は日常生活の延長線でできるので、運動が苦手だったり、
初心者でも比較的取り入れやすいです。

ですが、有酸素運動はデメリットもあります。
有酸素運動は時間効率が悪いのです。
「有酸素運動は20分以上やらなくては効果がない」
と聞いたことはありませんか?
以前は、こちらの説が王道でしたが、現在は1回5分~(×4セット)を1日の中で出来ていれば、
一度に20分おこなうのも、5分を4回おこなうのも効果が変わらないことが実証されています。
ですが、1日20~30分おこなうと考えると、運動初心者にとっては少しだけハードルが高く感じるかもしれません。
ダイエット目的の場合は有酸素運動では思ったよりもカロリー消費が低く、燃焼される脂肪はわずか。
過去に有酸素運動で挫折した経験がある方は
頑張ったのに効果が見えない
時間が取れない
などの理由が多いのではないかと思います。
ですので、初めから頑張らず、まずは日常生活の延長線上に取り入れて、徐々に運動に慣れていくことをお勧めします。

運動初心者のトレーニング
運動初心者、または運動が苦手な方がトレーニングをはじめる時は
今、できること、続けられそうなこと
を優先して下さい。
私のお客様も
毎週、トレーニングの予約を入れる
ここからスタートです。
今まで何もしていなかった、自分では上手くできなかったことを考えると
毎週、予約を入れて、トレーニングをすることは大きな進歩です。
一人では続ける自信がない方はパーソナルトレーニングもお勧めです。
私のお客様の多くが
トレーニングの予約がないとジムに来ない
方ばかり。
ジムをさぼりたくても
予約を入れているからいかなくちゃ
と、しぶしぶ?いらっしゃいます。
しぶしぶでもOK。
予約をする
(ジムに行く)準備をする
ジムに行く
この3つのステップができれば第一関門は突破です。
何かをはじめることは、それだけハードルが高く、続けることは本当に大変なのです。
続けられないのは、あなたが悪いわけではありません。
人の習性として、
新しいことを始める
始めたことを続ける
ことは苦手なのです。

皆さん、一緒。
ですので、まずは
できること
できそうなこと
からスタートし、そして出来た自分を褒めて下さい(ダイエット目的の場合のご褒美は食べ物以外で!)。

大丈夫。
この記事を読んでいる時点から、前に進んでいますよ。

Copyright © 2018 Minako Asami.

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