運動初心者のためのストレッチの基本

こんにちは。

更年期世代の女性のカラダづくりを応援するパーソナルトレーナーの浅見です。

運動を始めようと思った時に、ストレッチを思い浮かべる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ストレッチについて良く知らなくても

硬いカラダを柔らかくする

ダイエット効果がある

と良いイメージを持っている方も多いと思います。

ストレッチは本当に効果があるのか、いつやるのが良いのか、色々と疑問に思うこともありますよね。

 

目次

ストレッチで得られる効果

ストレッチは筋肉やその他の組織(筋膜、腱など)の柔軟性を高めることができます。

ストレッチをすると

カラダが柔らかくなる

イメージがあると思いますが、骨や関節そのものが柔らかくなるのではなく、骨や関節に付着している腱や筋肉の柔軟性が高まることで、結果、関節の動きを大きくすることに繋がります。

例えば

股関節が硬い

場合、股関節を動かすための筋肉である太腿、お尻などの筋肉の柔軟性を高めることで、股関節が動きやすくなります。

※何らかの事情でカラダの構成上、骨や関節の可動域が狭い方は当てはまりません

 

ストレッチを始めるのに適した年齢は

筋肉や腱は同じ姿勢を長時間取り続けたり、運動不足などで硬くなります。

その時間が長ければ長いほど、硬くなりやすいのです。

子供よりも大人の方がカラダが硬く感じるのはこのためです。

反対に日頃からストレッチを習慣化していたり、こまめにカラダを動かしている方は年を重ねても柔軟性を保てています。

私は整形外科でリハビリを担当していますが、慢性的な腰痛などを訴える方も多くにカラダが硬い(筋肉がガチガチ)の傾向がみられます。

特に何もしないまま年を重ねた場合、関節の本来の可動域の1/3も動かせない方も珍しくありません。

このような場合、リハビリでは柔軟性の回復を指導しますが、リハビリをきっかけにストレッチを習慣にした方は、年齢関係なく筋肉の柔軟性の向上および関節可動域の向上が見て取れます。

そのようなことからも、ストレッチを始めるには年齢は関係ありません。

カラダのことを考えれば、出来るだけ早くに習慣化するのが望ましいですが、例え70歳を過ぎていたとしても諦めることはありません。

 

ストレッチはいつするのが正解

ストレッチはいつでも、どこでも出来ることです。

筋トレとは異なり、筋肉に負荷をかけ損傷させる行いではありませんので、いつでも、どこでも、気が付いた時にちょいちょいすることが望ましいです。

例えばデスクワークの場合、何時間も首を突き出すような姿勢でパソコンに向かっていることがあります。

それを続けると、夕方には肩・首に岩がのっかっているような・・・

背中が鉄板になったような・・・

同じ姿勢(しかも不良姿勢)を長時間続けたことで、筋肉が疲労をした状態です。

これを放置すると慢性的な痛み(肩こり、腰痛、背中痛など)に繋がります。

筋肉は、同じ姿勢をし続けて20~30分くらいから徐々に硬くなり始めると言われていますので、出来れば1時間に一度は席を立ち、軽く伸びをしたり、肩を回したりすることで、夕方のガチガチからは解放されます。

 

起床時が一番痛い方へ

整形外科でのリハビリの時、良く聞くのが

起床時が一番辛い(痛い)、痛くて起きるのに時間がかかる

と言うことです。

これも就寝時、長時間同じ姿勢で寝ていることから、カラダが硬くなる部分が出てくることが原因の一つです。

このような症状がある方は

寝る前にストレッチ

をしましょう。

特に試していただきたいのが、

湯船に浸かって、カラダを温めた後にリラックスしてストレッチをする

ことです。

一日の疲労を残したまま寝てしまうと、その疲労は蓄積されますが、お風呂に入ってリラックスし、ストレッチで疲労を取ることで、起床時の痛みは軽減できます。

 

ストレッチの基本

ストレッチは筋肉を気持ちよく伸ばすことで、筋肉内の酸素や血液や疲労物質、水分などの流れを回復し、筋肉や腱を柔軟にする効果があります。

●一か所のストレッチは20秒~30秒を目安に

伸びにくい場合は少し長めでも良いですが、長くやったからと言って効果はないと言われています

●ストレッチをする時は深い呼吸を

ストレッチをする時はカラダの隅々にまで酸素を行きわたらせることをイメージしましょう。

カラダをリラックスさせることがポイントです。

●気持ち良さを味わいましょう

ストレッチをする時は筋肉が伸ばされる心地よさを感じましょう。

痛いのに我慢するのは伸ばし過ぎです。

無理に伸ばしても効果はありません。

●自分にとってベストな体制

ストレッチで検索すると沢山の種類のストレッチのやり方を見つけることが出来ます。

例えばこちらのストレッチ

辛い更年期の症状やカラダの不調を改善するパーソナルトレーニング

腿裏、ふくらはぎの代表的なストレッチです。

このストレッチのポイントとして

・背筋を伸ばす

・腿裏、膝を伸ばす

・つま先を天井に

などが書かれている場合が多いですが、腰回りの筋肉が硬い場合、背筋を伸ばすのは至難の業ですし、腿裏が硬ければ膝が伸びず、足首が硬ければつま先を天井に向けることは大変です。

それを無理やりやろうとすると、本来、効かせたい場所に効きにくくなります。

ストレッチの書かれているポイントの通りに出来ることが理想ですが、まず初めはカタチからでOK。

背筋が丸まっても、膝が伸びなくてもOK。

出来る範囲で気持ちよさを感じる体制で始めましょう。

硬さが改善されてくれば、自然に良いポジションが取れてきます。

また、腿裏一つとっても何か所か筋肉がついています。

どの筋肉が硬いのか、によっても効き方が違いますので、脚の向きを少しズラしたりして(つま先を内側や外側に向けてみる)、ご自身のカラダの硬いところ、気持ちよく伸びる場所を見つけましょう。

ストレッチは無理せず、心地よく行うことが大切です。

是非、習慣化させて下さいね。

 

 

 

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