ずっと続いているイライラに効果的な解消法

なんだか無性にイライラすることはありませんか?
私は会社員時代(特に自律神経失調症を発症する前)はずー---っとイライラしていました。
フィットネスクラブでストレスを発散させていたつもりですが、気が付くとイライラ。
元々のんびりとした性格なので、自分でも人が変わってしまった!と驚くほどイライラし続けていました。
イライラが続くとしんどいですよね。
口調がきつくなってしまったり、人に優しくできない自分に自己嫌悪してしまったり。

今回はイライラが続いている時の解消方法について説明をします。

イライラの原因は脳疲労?

毎日、生活をしていれば何かのきっかけでイラっとすることは誰にでもあります。
それは仕方がないことです。
しかしながら、会社員時代の私のように絶えずイライラが続いている状態は、ちょっと深刻です。
一般的にイライラはストレスが原因でストレスを発散させると良いと言われていますが、
それではおさまらない時もあります。
イライラ続いている状態は脳疲労が原因かもしれません。
イライラしている時、脳内では人の原始的・本能的な情動反応を司る
扁桃体が活発になっている可能性があります。
扁桃体は欲望、怒り、恐怖、不安、快・不快など人の本能的な感情、
ストレス反応、記憶などに関係しています(かなり簡略化した説明です)。
この偏桃体は暴走することもあり、イライラが治まらない、不安や緊張が続く状態を引き起こします。
こうなるとちょっとした気分転換ではなかなか偏桃体は落ち着いてはくれないのです。

イライラが続いている状態への対処法

ブルーライト瞑想法
瞑想を続けることで脳の前頭前野が活性化されることが科学的にも証明されています。
前頭前野は理性を司る機能です。
判断する、思考する、感情や行動をコントロールするなど、
理性的で社会性に関わる分野を司っています。
扁桃体が人の本能的・原始的な反応であるのに対して、
前頭前野は理性的・社会的な高度な精神活動を司っていて、
ある意味、真逆の反応とも言えます。
本来、人が社会生活を営む上で社会性に関わる前頭前野が活発に機能していますが、
ストレスや疲労、過労や睡眠不足などが蓄積され、偏桃体が活発になったり、時には暴走します。
扁桃体が暴走している状態は脳が疲労している状態。
瞑想をすることで、脳を休め、偏桃体を落ち着かせ、前頭前野の働きを活性化する効果があります。
具体的なやり方はこちらの記事をご参照下さい。

こちらの記事では眠れない時にお勧めをしていますが、ブルーは興奮している神経を落ち着かせる作用があります。

勿論、呼吸に意識を向ける呼吸瞑想でもOKです。
短い時間でも良いですので、やってみて下さい。

シャワーを浴びる
イライラが止まらない時は水滴と一緒にイライラが流れていくことをイメージしながら
シャワーを浴びましょう。
水滴と一緒に頭の中にあるモヤモヤやイライラがすー---っと流されていくイメージです。
シャワーで流した後は湯船につかって大きなため息を吐きます。
身体の中にある嫌なもの、重いものを呼吸を一緒に吐き出します。

イライラしている時は自律神経の交感神経がONの状態です。
入浴をするとリラックスモードの副交感神経に切り替わります。
(熱すぎるお湯はNGです。心地よい温度のお湯で入浴して下さいね)
水と一緒に嫌なものを流し、湯船でリラックスすると気持ちが落ち着きます。

頭を下げるポーズをする
ヨガには頭を下にするポーズがいくつかあります。
心臓よりも頭を下にすることで、血流を改善する効果があります。
イライラしている時は身体は緊張状態。
身体が緊張をすると特に背骨回り、頸がバリバリに凝りやすいです。
また背中や肩、頸が凝っている部位は血行不良になっています。
紹介するダウンドックは
背中、肩・頸凝りや内臓機能の活性化、浮腫みの改善、
脳の疲労回復など沢山の効果がありお勧めです。

ダウンドック
マットの上で四つ這いになります。
手は肩の位置よりも手のひら一枚分くらい広目、膝は股関節の真下につきます。
膝を5㎝~10㎝ほど後ろにずらします(小柄な人は5㎝、大柄な人は10㎝が目安です)。
下腹部に軽く力を入れ、座骨を天井に向かって押し出します。
重心は下半身に置きましょう。
裏腿、ふくらはぎ、背中の心地よい伸び感を感じます
(膝が曲がっても、踵が床につかなくてもOK、無理なく心地よい場所をみつけます)
ゆったりとした呼吸で5回ほど深呼吸を繰り返します。

身体の緊張が強いと、心臓よりも頭を下げることで頭痛のような症状やドクンドクンとするような感覚を感じる場合があります。
その場合は無理をせず、出来る範囲で行いましょう。
始めは呼吸を1~2回程度でもOKです。

またダウンドックをした後はカウンターポーズを行います。
チャイルドポーズ
マットの上で正座をし、背骨を長くします。
両手を前にすべらせるように伸ばしながら、骨盤から上半身を一緒に倒します。
手は心地の良いところまで伸ばし、頸の力を抜いておでこをマットにつけ深呼吸を繰り返します。
余裕があれば背中に呼吸を送り込むように、背中のふくらみを感じて呼吸を繰り返しましょう。

チャイルドポーズはヨガのレッスンでは休憩に使われることも多いですが、
とてもリラックス効果が高いのでチャイルドポーズだけでもお勧めです。

イライラが続いている時は偏桃体が暴走している可能性があります。
無理に気持ちを切り替えようとせず、脳や身体を整えることで偏桃体の暴走を落ち着かせることができます。
是非、試してみて下さい。



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