有酸素運動のやりすぎはお勧めしません

ダイエットと言えば有酸素運動をイメージされる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
一般的に有酸素運動は長時間続けなくてはならないイメージがあるかもしれません。
私がフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動をしていた時も
何時間もトレッドミル(ウォーキングマシン)を歩いたり、走ったりしている人がチラチラいました。
熱心な人だと毎日、何時間も歩いたり、走ったりしていました。

有酸素運動は誰でも、気軽に取り入れやすい運動で、適度であれば健康増進の効果があります。
が、やり過ぎは逆効果になります。

こちらの記事ではパーソナルトレーナーである私が有酸素運動のやり過ぎの危険性についてお話します。

有酸素運動のやり過ぎは身体を老化させる?

有酸素運動はその名の通り、体内に酸素を取り込むことでエネルギーを発生させて行う運動です。
筋トレなど身体に過度に負荷をかける無酸素運動と比較すると、低強度で行えるため長時間、
運動することが出来るのが有酸素運動の特徴です。
フィットネスクラブの有酸素系のスタジオレッスンも45分~60分で設定されているものが多く、
ランニングやウォーキングも1時間程度は継続している人は珍しくありません。

有酸素運動は酸素を身体に取り入れ、エネルギーを発生させる過程で活性酸素を発生させます。
活性酸素は体内のDNAを傷つけることで身体の老化を促進させます。
この活性酸素については諸説ありますが、老化、ガン、しわ、シミ、生活習慣病などの原因となると言われています。
活性酸素は普通に日常生活を送っていても発生しますので、ある程度の量であれば体内の酵素によって分解されますが、多すぎるとその作用が間に合わず身体にダメージを与えます。
美容面など気にするならば適度を意識したいですね。

有酸素運動で筋肉は増えない、やり過ぎは減らす

長時間ランニングをしたり、スタジオレッスンなどで筋肉痛になった経験がある方もいらっしゃると思います。
私も経験があります。
筋肉痛になると
筋肉を使っている→筋肉がついてる
と感じると思います。

実際、特定の場所に筋肉がつく場合もあります。
それは長時間、同じところを使い続けるから、一部分だけが発達してしまうのです。
特に女性で多いのが太ももの前側と外側。
張り出したような太ももになりやすかったりします。

そして身体全体でみると、長時間有酸素運動をやり続けると筋肉がつきずらい、
場合によっては筋肉を分解していることもあります。
長時間運動をし続けることによって身体のエネルギーが足りなくなります。
すると身体は自らの筋肉を分解してエネルギーを作り出すのです。
筋肉を発達させる筋トレをせずに有酸素運動ばかりしている人で、しわしわに痩せている方などはその典型です。
有酸素運動ばかりをやり過ぎると、引き締まった身体ではなく、しわしわの身体になってしまうのです。

有酸素運動は怪我をしやすい

有酸素運動は特定の部位をひたすら使い続けることで、その部位に過剰な負荷をかけ筋肉を疲労させてしまいます。
例えば長時間のランニングであれば、膝や足首、股関節に負担がかかったり、関節が摩耗し傷めやすくなります。
また、上述したように筋肉がつきにくいため、身体を支える筋力が弱くなり、
特に関節(膝、股関節、足首)などに負担をかけ、怪我に繋がりやすくなります。

有酸素運動には中毒性がある

ランナーズハイと言う言葉を聞いたことがあるかもしれません。
これはランニングをしてある一定の時間を超えると気分がハイになるというものです。
私も経験したことがあります。
初めは辛かったのに、急に視界が開けたような感覚が身体を巡って、どこまでも走れそうな気分になるのです。
普段は10Km程度だったのに、その時は30Km走っていました。
これは脳内麻薬ともいわれている脳内の神経伝達物質のアドレナリンやエンドルフィンが分泌されているから。
ランニングやスタジオレッスンをし終えた時の爽快感はこの脳内麻薬が関係しています。
この爽快感を味わってしまうと、またそれを欲するようになり、必要以上に有酸素運動をやることになります。
また、何かの理由で出来なかった場合(例えば仕事が忙しくてランニングが出来ない)、
その爽快感を得られる機会を奪われたことでイライラしたり、と禁断症状のように感情面に影響が出ることもあり
脳内麻薬と言われるゆえんです。

有酸素運動はやればやるほど省エネ体質になる

ダイエットのために毎日、1時間程度有酸素運動を頑張ったとします。
初めのうちは体重が落ちたり、体脂肪が減ったりと変化が見られますが、ある時点から変化が起きなくなります。
有酸素運動をやり続けると停滞期でもないのにぱったりと身体の変化が止まってしまうことがあります。
これは身体が有酸素運動に慣れてしまうから。
身体が有酸素運動に慣れてくると、体内で長時間の有酸素運動に対応できるように
効率化・最適化が起こり省エネ体質になります。
これは筋トレにも言えることですが、初めは重く感じた負荷に慣れると、そこで筋肉の成長は止まります。
身体は刺激に慣れますので、新たな刺激を加えないと成長や変化が止まってしまうのです。
身体が省エネ化すると、痩せにくいだけではなく、太りやすくなります。

有酸素運動はオーバートレーニングになりやすい

オーバートレーニングはその名の通り、トレーニングのやりすぎです。
身体の疲労が回復しないうちにトレーニングをすることで、身体は慢性的な疲労状態になり、
トレーニング効果がでないばかりか、日常生活にも支障が出るようになります。
通常、運動をした場合、(運動の程度にもよりますが)疲労回復は1日~2日程度ですが、
オーバートレーニングになると数か月かかると言われています。
筋トレであれば、筋肉痛だったり、筋肉を刺激したことで身体の重さのような違和感を感じますので、
疲労している部位が感じやすく、自分でコントロールすることもできますが、
有酸素運動は疲労の程度がわかりにくく、連日行いがちで慢性的な疲労状態になりやすいのです。

有酸素運動は自律神経にも影響がでやすい

有酸素運動をすると心拍数が上がります。
心臓がバクバクして、息がはずみますよね。
この状態は身体が興奮してストレス状態にあります。
適度な有酸素運動は自律神経に良いと言われていますが、過度に行うと身体はいつも興奮状態になり、
交感神経と副交感神経のスムーズな入れ替わりの邪魔をします。
特に夜間の運動は副交感神経への切り替わりを妨げ、疲労回復のための休養の妨げになります。

有酸素運動をすると食欲が増進する

有酸素運動をすると食べ過ぎると言われています。
実際、私のお客様の中にもジムに入会してから逆に太ったと悩んでいる方もいます。
身体を動かした後はご飯が美味しいから
と言う人もいますが、有酸素運動後の食欲増進はストレスホルモンであるコルチゾールが引き起こしています。
長時間(一説には45分を境に)有酸素運動を行うとコルチゾールが分泌されます。
それにより筋肉が分解されたり、食欲が増進されたり、ホルモンバランスの乱れが引き起こされます。

ストレスが多いと太りやすい
とも言われていますが、コルチゾールが食欲を増進させることに関連しているようです。
コルチゾールは日常的に分泌されていますが、過度に分泌させることは避けたいですね。

今回はダイエットの定番である有酸素運動のデメリットについてお話しました。
適度な有酸素運動は身体に良い影響を与えますが、有酸素運動に慣れてくると過度になってしまう傾向があります。
有酸素運動を行う時は
・頻度 週に2~4日程度
・時間 1日30分~45分程度 ※5分、10分と細切れに30分行っても、一度に30分行うのと同じ効果があります
・休養 疲れたら必ず休養する
・種類 同じ運動ばかりを行わない
を念頭に行って下さい。

Copyright © 2018 Minako Asami.

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